ポイント3：かさがあり、カロリーが少ない「果物」は間食向き
ところで、「果物は太る」と思っていませんか？ でもじつは、果物は太らない食事のためには積極的にとりたい食品であり、間食にもおすすめなんだそう。
果物に含まれる「果糖」は血糖値を上げにくく、また果物に豊富に含まれている水溶性食物繊維が、消化・吸収のスピードをおさえ、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるといいます。
「間食する果物としては、果糖が多いもの、また食物繊維が多いほうがよいでしょう。
果物すべてが、果糖が多いというわけではなくて、例えばぶどうのようにブドウ糖が多いものは、血糖値を急に上げやすい。という点からすると、血糖値の上がり下がりが少ない、リンゴやキウイフルーツなどがおすすめです。
砂糖を使った普通のお菓子などは、ちょっと食べただけで簡単に200kcal位いってしまいます。
でもキウイは容量あたりのカロリーが少なく、1個食べても40kcalくらいしかありません。キウイフルーツ4個で200kcalですが、4個食べるのは結構大変。1個で十分という感じになりますよね」
食べ応えがあるので、たくさん食べた気になれるのが嬉しいところ。果物はまた、不足しがちなビタミン類を補えるうえ、水溶性食物繊維が腸の調子を整えてくれます。間食や食後にぜひとりいれたいですね。
間食の食べ過ぎを防ぐ3つの方法
ついつい間食をしすぎてしまう…という方は、ちょっとした工夫をしてみてはいかがでしょうか。足立さんは次の3つの方法を提案しています。
1.食べる分だけ最初に取り分ける
袋から取り出して食べると、ついつい「もう1個」…となってしまうことが。そこで、袋から出して食べるのではなく、カロリー表示を見ながら、あらかじめ1日分の量をお皿に取り分けておきましょう。
2.カロリーのない飲み物を先に飲む
お腹が空いた状態で間食すると、いきおいでパクパク、食べ過ぎてしまいますよね。
それを防ぐため、食べる前に、砂糖やミルクを使っていないコーヒーや紅茶、緑茶、ハーブティーなどを飲み、ある程度空腹感をやわらげておきます。すると、気持ちがリラックスし、糖分を欲していた脳も落ち着くそうです。
3.好きなものほど買い置きしない
買い置きをしておくと、「まだあるし、もう少し食べようかな」…とついつい余計に食べてしまうことに。お菓子は少なめに買うようにして、「大事に食べよう」という気持ちを働かせるとよいそう。
また、個別包装になっているものを買うようにするのも、食べすぎを防ぐ工夫に。
まとめ
太らない間食のコツは、食べるのを我慢するのではなく、食べ物の性質を知り、食欲をコントロールできる体制を整えることにあるようです。
また、「間食＝お菓子を食べる」という発想を転換して、「不足しがちな栄養素を補うもの」と考えると、健康にもよさそうですよね。
ぜひ、太らない間食のコツを参考に、ご褒美タイムを味方につける食べ方をしてみてはいかがでしょうか。
