アンリです。皆さん、「美肌菌」という言葉を聞いたことはありますか? 美肌菌とは肌の美しさに直接的、あるいは間接的に関わる菌の総称のこと。この美肌菌が肌の老化を食い止めてくれるんです。

何もしなければ、減っていく一方の美肌菌。ここでは『医者が教える最高の美肌術』(著:小林暁子、アスコム)を参考に、美肌菌が増える食事術をご紹介します。

気軽に実践できることばかりなので、できることから始めていけば、鏡の前でご自身の美肌にときめくようになるはずです!

美肌菌って何?

美肌のカギを握る「美肌菌」は、腸内に存在する善玉菌(内側の美肌菌)と肌に存在する常在菌(外側の美肌菌)を指します。

腸内で善玉菌が優勢になると、血流が良くなって、肌すみずみにも栄養がしっかり行き届くようになり、常在菌も正常に働くようになります。

血流が良くなると、自律神経のバランスも整うので、メンタルが安定するとともに、肌の状態も安定し、常在菌が棲みやすい環境が整います。同時に、免疫機能の働きも良くなるため、肌のバリア機能も強化され、肌荒れや敏感肌などの悩みも改善へ。

このように美肌菌は内側の美肌菌と外側の美肌菌が密接に関わり合っています。美肌菌の棲む「家」を快適に整えるには、腸内環境を整えることが先決だといえるでしょう。

美肌菌が増える食事術

腸内環境を整える上で、見直すべきは食事です。栄養バランスが偏った食事、食品添加物摂取を気にしない食事をとっていると、善玉菌が減少し、肌に悪い菌が繁殖します。いわゆる「大人ニキビ」ができたり、肌のくすみやたるみに悩んだりするのも、善玉菌の現象が関係しているかも。

もうひとつ、美肌菌を増やす食事を心がける上で、避けて通れないのが「糖化」予防です。糖化とは体内の細胞が「コゲる」ような状態になることを指します。

糖化は糖質過多の食品を食べすぎたり、食後の血糖値を急上昇させる食事をとったりすることで起こります。

糖化は一度起きると元に戻すことはできないため、糖化対策は1日でも早く始めたい習慣です。「糖化を防ぐ食事術10カ条」を押さえておきましょう。

1.血糖値の上昇を抑える食品と組み合わせて食べる

糖質量の多い食品、食後の血糖値を急上昇させるGI値の高い食品は、できるだけ避けるのが望ましいです。

とはいえ、100%カットすることはできないため、GI値が高い食品を食べるときは、血糖値の上昇をゆるやかにする、食物繊維が豊富な野菜と組み合わせるなど、ちょっとした工夫で糖化対策はできます。

2.ベジファーストとセカンドミール効果を意識

ベジファーストとは、食事のはじめに食物繊維が豊富な野菜を食べること。野菜→たんぱく質→炭水化物、の順を意識してください。

セカンドミール効果とは、1日のなかで最初に食べた食事が2回目の食事の血糖値に影響をもたらすという理論のこと。朝食は食物繊維の豊富なものを選ぶと◎です。

3.抗糖化食品を食べる

お酢やレモン汁、オリーブオイルなどが、手軽に取り入れられる抗糖化食品としておすすめです。

4.白いごはんは冷まして食べる

ごはんを食べるなら、糖質の割合が高い白米より玄米がベターですが、どうしても白米を食べたいときは、冷やごはんにすることです。

冷えたごはんはでんぷん質が固まることで、食物繊維と同じ働きをするレジスタントスターチという成分が増加するからです。

5.甘いものの「ちょこちょこ食べ」はやめる

仕事中や家事の合間に、チョコやクッキーなど片手で食べやすいお菓子を、ダラダラと食べていませんか?

イエスと答えた方は、この習慣は即やめて。血糖値が下がらない状態が続き、糖化が早まります。

6.菓子パンは食べない

糖質以外、体に必要な栄養素がほとんど入っていないのが菓子パンです。食後の血糖値を急上昇させるだけなので、食べないに越したことはありません。

7.「ノンシュガー」に油断しない

近年「ノンシュガー」「シュガーレス」など、糖質をカットしていることを謳う表記が目立ちますが、糖質が完全にゼロというわけではありません。

砂糖は入っていないけれど、人工甘味料が使われている…なんてことは普通にあります。機能性食品に頼りすぎないようご注意を。

8.水を1日1.5~2リットル飲む

こまめに水分補給をすると、血中の糖濃度が薄くなって、血糖値が下がります。毎日1.5~2リットルの水を摂取するのを目標にしてください。

9.食後に軽い運動を

軽い運動には、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。食後30分〜1時間くらいしてから、10分程度のウォーキングやストレッチをするのがおすすめです。

10.過食しない、急いで食べない

食べる量と食べ方は、血糖値上昇のスピードを左右します。「糖質をとりすぎず、ゆっくり食べる」。当たり前の食習慣ですが、これを意識することで、血糖値の急上昇は避けられます。

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