そろそろ日差しが強くなってきた上に、紫外線量が増えてくる時季。

医療法人康梓会 Y’sサイエンスクリニック統括院長の日比野佐和子先生によると、紫外線が気になる季節には「肌の生まれ変わりを整えるタンパク質」「ビタミンACE」の摂取を意識することが重要だそう!

そこで今回は管理栄養士の方に、これらの紫外線の時季に取り入れたい栄養素をうまく食事メニューに取り入れる方法や子どもが喜ぶ向けメニューを教えていただきました!

紫外線が増える季節にオススメの栄養素!

日比野先生によると、肌の老化の原因は、加齢が2割、紫外線ダメージによる「光老化」が8割といわれており、肌のシワ・たるみに影響を及ぼす「光老化」を引き起こすのは、紫外線の中でも肌の奥の真皮層にまで到達する「UVA」なのだそう。

「UVAを防ぐ指標であるSPF値の高い日焼け止めを選んで塗るなど、紫外線対策をしっかりしていくことで、皮膚自体の弾力性、水分保持力を保護してみずみずしく、ハリとうるおいのある健康な肌を作ることにつながります」と、日比野先生。

そして紫外線が気になる時季には下記のような栄養素を意識することが重要だと話します。

タンパク質(鶏むね肉・大豆など)

皮膚を形成する素であるタンパク質は肌の生まれ変わりを整える。肌のハリや弾力を保つコラーゲンもタンパク質の一種。

不足すると、新陳代謝を妨げ、肌を老化させて、たるみやくすみの原因になってしまう。

ビタミンACE(レバー・緑黄色野菜・ウナギ・キウイ・レモンなど)

どれも抗酸化機能を持っており、この時季に欠かせない栄養素。

緑黄色野菜に含まれるβカロテン(ビタミンA)には皮膚や粘膜の免疫力をアップ。ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、肌のターンオーバーを整える。ビタミンEは血行を良くし、肌の生まれ変わりを整える。

紫外線が気になる季節におすすめのメニュー5つ!

ぜひ取り入れたいタンパク質やビタミンACE。

これらを含む食材をうまく使い、栄養の組み合わせも考慮されたおすすめメニューを5つ、管理栄養士でフードコーディネーターの松田みやこさんに教えていただきました!

1.キャロットラペ

キャロットラペ松田さん作

<作り方>
千切りして塩もみした人参に、オリーブオイルや酢を合わせたドレッシングで和えて完成。お好みで刻んだクルミをトッピング。

松田みやこさん(以下、松田)「人参に含まれるβカロテンは、油脂分と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

仕上げに刻んだクルミを加えると食感の美味しさも加わり、併せてビタミンEも摂取できますよ」

2.青のり風味の鶏天

<作り方>
鶏むね肉に下味をつけ、青のりを入れたてんぷら粉を付けて、カリっと油で揚げて完成。食べるときはレモン汁をかけるのがポイント。

松田「レモン汁にはビタミンCが豊富です。加熱に弱いビタミンCは、生で摂ると良いですよ。またてんぷら粉に青のりを入れることでβカロテンも摂取できます」

3. モロヘイヤと納豆のおろし和え

<作り方>
ゆでて刻んだモロヘイヤに納豆、納豆の添付だれ、大根おろしを入れ、めんつゆで味を整える。

松田「良質なタンパク質でもある納豆。そしてビタミンAが豊富なモロヘイヤにビタミンCが豊富な大根おろしを加えるのがポイントです。

ビタミンAはビタミンCと摂取すると身体の酸化を防ぐパワーが倍増するといわれているため、紫外線対策に必要な栄養素を上手に摂取することができます」

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