キレイを保つ！ 睡眠の質を向上させるメソッド5つ
質のよい睡眠をとると、生活のリズムが整い体内のホルモンバランスも保たれやすくなります。そのため、「疲労回復」以外にも、「生活習慣病の予防」「精神の安定」などさまざまな効果が期待できます。
また、ノンレム睡眠では、皮膚代謝や脂質代謝などが促進されるため、肌のハリや潤い・髪のツヤといった「美容効果」も得られます。
からだも心も快適に過ごすためには、睡眠の質がいかに大切か、おわかりいただけたでしょうか。それでは、規則正しい睡眠のサイクルを保つための方法をご紹介しましょう。
1：眠れなくても焦らない
睡眠サイクルの間隔や時間は人によって異なります。就寝時刻にこだわりすぎず、眠れないときは一旦寝床を出てリラックスし、眠たくなってから寝床につきましょう。
眠りが浅い場合は、寝床で過ごす時間が長すぎる可能性もあります。早寝・早起きが理想ですが、あまり固執せずに自分に合った睡眠時間を見つけましょう。
2：適切な寝具を選ぶ
ノンレム睡眠では、からだは体温を下げて脳をしっかり休息させる仕組みがあります。このとき、発汗によって体内から熱を放出することで体温を下げています。
汗をうまく逃がすために、寝具は吸湿・放湿性がよく、保温性のいいものを選びましょう。敷布団やマットは適度に硬く、からだが沈み込みすぎないもの、掛布団はからだにフィットしやすく軽いものを選びましょう。
枕は首や肩への負担が少ない自分にあった硬さ、高さで安定感のあるものがいいでしょう。
3：寝室の環境を整える
スムーズな睡眠サイクルへ誘導するためには、寝室の環境も重要です。「適切な室内の温度や湿度」「静かで暗い環境」が質のよい睡眠をもたらします。
寝床の中の温度は33℃前後、湿度は50%前後、さらには睡眠を邪魔しない程度の光と音の環境を整えましょう。
4：入浴は就寝の2時間前までに
入浴は体温を一時的に上げることで寝つきをよくし、深い睡眠を得る効果があります。入浴のタイミングは、就寝の2～3時間前が理想です。
38度のぬるま湯では25～30分の入浴、42度の熱めのお湯では5分程度の入浴、または約40度のお湯で半身浴をするのがおすすめです。体調や好みに合わせた入浴スタイルを選びましょう。
5：朝起きたら太陽の光を浴びる
人の体内時計の周期は24時間より長めにできているため、長めの体内時計を毎日早めることで睡眠と覚醒のリズムを保ちます。
朝の光には、後ろにずれる体内時計を早める作用があります。起床直後の光が最も効果的なので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込み、自然の光を浴びましょう。
