スポーツ庁が発表している平成29年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」の概要によると、スポーツ実施率(週1日以上運動・スポーツをする者の割合)は、成人男女の平均で51.8%。

男女ともに、30〜50代の働き盛りの世代が平均を押し下げている傾向が見られますが、中でも最もスポーツ実施率が低いのが、「40代女性」(37.8%)。

次いで低いのが「30代女性」(40.7%)なのです(ちなみに、40代男性は46.4%、30代男性は49.9%。男性で最も低い50代でも45.4%です)。

たしかに、30代40代の女性には小さな子どもを持つ人も多く、大抵のママは平日もたまの休日も子どもの世話に追われています。ジムに通ったりスポーツをしたりするヒマはどこにもありませんよね。

今回、そんな運動不足気味のママたちに向けてアドバイスをくれたのは、自身も育児中だという健康運動指導士の加藤有里さん。

「基礎代謝は加齢とともに徐々に下がっていきますが、特に50代からは大幅に下がり、太りやすくなります。女性ホルモンがぐっと減る閉経の前後から、骨密度も低下しやすくなり、骨粗しょう症のリスクも高まります。

肥満や骨粗しょう症を予防して、将来にわたって元気で健康に過ごすためには、30代40代で運動しておくことが、とても大切なんです」

といっても、無理にスポーツをする時間を作る必要はないといいます。

「日常生活の中で、筋肉や関節をきちんと使って運動量を増やす工夫を続ければ、筋力アップ、骨密度の維持も可能です。基礎代謝アップも期待できますよ」

では、具体的にはどうすればいいのでしょうか?次に、加藤さんが教えてくれた、ママが日常生活の中でできる4つの運動法を紹介します。

歯磨きタイムにちゃっかり実践。「かかとの上げ下ろし」

手順

  1. 左右の足を揃え、ゆっくりと爪先立ちになる。

  2. またゆっくりとかかとを下ろす。

※10回程度繰り返します

ポイント

左右のかかとをくっ付けた状態で行うのがポイント。

一般的に、かかとの上げ下げ運動は、両足を肩幅くらいに開いて行うことが多いのですが、加藤さんによると、子育て世代のママには、かかとを付けたスタイルがよりおすすめなのだそうです。

加藤さん(以下、加藤)「こうすると、ふくらはぎだけでなく、太ももとお尻、下腹部の筋力も鍛えられるんです。姿勢を支え、骨盤や腰椎を支えている体幹のインナーマッスルのトレーニングにもなります。

産後にゆるみやすくなる骨盤底筋群も、そんなインナーマッスルの一つ。骨盤底筋群のゆるみは、尿失禁などのトラブルの原因になります。

産後3、4年経っていても骨盤底筋群がゆるんだままで、二人目三人目と出産してさらにダメージが大きくなるママも多いので、子育て中のママは、できる限り早い段階でこのかかとの上げ下ろしトレーニングを始めるといいでしょう」

最適なシーン

日常生活のどのシーンで実践してもかまいませんが、「朝昼晩の歯磨き中に行うと、必ず10回程度ずつできるので、最適ですよ」とのこと。

そのほか、スーパーのレジ待ち中や、通勤途中の電車内(軽く吊り革につかまりながら)、食器を洗うときにするのもいいそうです。

洗濯物を干すときがチャンス!「スクワット」

手順

  1. 両足を肩幅に開いて真っすぐ立ち、股関節(脚の付け根)で体を曲げ、背中を伸ばしたまま上半身を45度くらいまで前傾させる。

  2. ゆっくり膝を曲げながら、イスに腰掛けるイメージで、お尻を後ろに引いていく。このとき、膝が爪先より前に出ないよう注意する。膝の角度が90度くらいになるまで曲げたら、ゆっくり立ち上がる。

※1~2を、10回程度繰り返します

ポイント

このトレーニングの一番のポイントは、1の股関節を曲げるところ。慣れないうちは、脚の付け根のラインに手の平を上に向けた状態で当てると意識しやすいそうです。

加藤「股関節を曲げて背中を真っすぐにキープした状態でスクワットすることで、大臀筋(お尻の表面の筋肉)、ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)といった背面の筋肉を鍛えることができます。

家事や育児は前のめりになる細かい作業が多く、股関節を曲げずにみぞおちで体を曲げてしまいがち。その動作ばかり続けていると、肩が前に出て背中が丸まってしまい、姿勢が悪くなります。それに、お尻や太ももの筋肉が使われないので、骨盤底筋群などの体幹のインナーマッスルが弱くなりやすいんです。

関節の正しい使い方を身につけ、筋力をアップして代謝をよくするために、スクワットは、ぜひ日常生活に取り入れてほしいトレーニングです」

最適なシーン

洗濯物を干しながら10回程度行うほか、トイレで用を足した後、ついでに2、3回行うのも一つの手。

加藤「洋式トイレに座る姿勢は、スクワットにちょうどいいんです。1回につき3回行って、1日に5回トイレに行くとしたら、計15回スクワットができますよ!」

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