産後は料理をするのも大変! でも必要な栄養はしっかりとりたい。そんなときに重宝する便利フードのトレンドをご紹介。

中でも最近話題の完全栄養食「BASE BREAD(ベースブレッド)」に関してなど、多方面で栄養アドバイスをしている管理栄養士さんに、産後に必要な栄養素や食べ方をお聞きしました。

産後に不足する栄養素とは?

産後間もないママに必要な栄養素や、不足しがちな栄養素って? 管理栄養士の成島真理さんは次の5つの栄養素と代表的な食品を挙げます。

  • たんぱく質
    <食材>魚、肉、卵、大豆製品、乳製品など
  • ビタミンA
    <食材>緑黄色野菜、レバー、銀だらなど
  • ビタミンD
    <食材>魚介類、きのこ類など
  • ビタミンB2
    <食材>レバー、さば、納豆など
  • ビタミンC
    <食材>果物、ピーマン、ブロッコリー、じゃがいもなど

産後のおすすめメニュー7つ

これらの栄養素をしっかり取るにはどんなメニューがおすすめ?

具体的なメニュー例を7つ、摂取できる主な栄養素とともに教えていただきました。

1.「豚肉ときくらげの卵炒め」

<主な栄養素>たんぱく質・ビタミンD、鉄など

成島真理さん(以下、成島)「豚肉や卵のたんぱく質と共に、きくらげのビタミンDがたっぷり摂れる簡単炒め物メニュー。

炒めることでビタミンDの吸収率UPが期待でき、歯ごたえがあるので満足感も得られやすいです」

2.「さばのトマト煮」

<主な栄養素>たんぱく質・ビタミンA・ビタミンB2・ビタミンCなど

成島「ビタミンB2が豊富なさばと、ビタミンがたくさん摂れるトマトを合わせます。さばは缶詰めを利用しても良いですね」

3.「鮭のちゃんちゃん焼き」

<主な栄養素>たんぱく質・ビタミンA・ビタミンD・ビタミンC

成島「鮭はたんぱく質、ビタミンDなどさまざまな栄養素を含みます。

ニンジンなどの野菜と共に味噌で味付けをすれば、焼き鮭よりもビタミンAやビタミンC、食物繊維などの栄養が摂れる産後ママに欠かせない栄養素の宝庫に。

健康を気遣ったワンランク上の手の込んだおかずになります」

4.「銀だらのきのこあんかけ」

<主な栄養素>たんぱく質・ビタミンA・ビタミンDなど

成島「銀だらでたんぱく質やビタミンAがとれる一方、不足しやすいビタミンDをきのこで補うのがポイントです。あんかけにして食べやすくしましょう」

5.「チーズ入り卵焼き」

<主な栄養素>たんぱく質・ビタミンB2・カルシウムなど

成島「いつもの卵焼きもチーズを加えるだけで、チーズのたんぱく質、ビタミンB2、カルシウムがプラスされ栄養価の底上げが期待できます」

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