20代の頃はみんな同じような体形だったのに、30代以降になると、体形を維持している人とそうじゃない人の差は顕著に表れるもの。子育てに追われているから仕方ないと、言い訳ばかりになってしまっていませんか?

一度崩れてしまったボディラインを取り戻すことなんて無理……ではありません!下半身の筋肉を正しく鍛えることで、全身のバランスの整った、スラリと美しい体形を取り戻すことができます。

しかもそれは、たった2種類のエクササイズを各1分、1日たったの2分で簡単に取り入れるだけ。今回はボディラインアーティスト・骨盤プロデューサーであるMicaco(ミカコ)さんの著書『たるまない体は下半身でつくる』を参考に、2大エクササイズをレクチャーします。

ボディラインが崩れてしまった原因を知る!

加齢とともに、さまざまな原因が出てきます。まずは基礎代謝量が低下、そして体幹や骨盤の筋肉も衰え、骨を支える力が足りなくなります。

そして筋肉だけではなく、内臓も下に落ちてしまい、それによって股関節には負担がかかります。重心が下に下がることにより、姿勢が悪くなったり、外側に広がってしまい、オバさん体形ができあがるのです。

特に出産を経験したことによって、骨盤が広がって戻っていない方は、より下半身にお肉がついてしまっている状態になってしまっています。

アンチエイジング世代の最強2大エクササイズ

各1分で行うエクササイズは『ペットボトルつぶし』と『バレリーナ・スクワット』という、とても簡単なもの。

必要なのは500ミリリットルサイズのペットボトルのみで、特別な道具も着替えも必要ありません。いつでもどこでも行うことができます。

また、体に負担をかけるような動きは一切ないので、誰にでも続けやすいでしょう。

エクササイズのポイントはとにかくゆっくり行うこと。回数をこなそうと1つの動作が雑になるくらいなら、数を減らしても大丈夫です。このことを念頭に置いて、さっそく始めてみましょう。

最強のエクササイズ1『ペットボトルつぶし』

こちらのエクササイズでは、横に広がったお尻や、張り出した太ももがスッキリします。やり方はとっても簡単。3つのステップで行います。

1.両膝の少し上にペットボトルを挟む

©石田健一

つま先は正面に向けて真っすぐ立ち、お腹とお尻に力を入れ、キュっとしめます。水を半分くらい入れた500ミリリットルサイズのペットボトルを、キャップ側が後ろに向くように、両膝の少し上あたりで挟みます。

この時、つま先はつけて、膝の骨が外に向くように意識してください。姿勢が安定しない場合は腰に手を当ててもOKです。

2.かかとを上げて、お尻をキュっとしめる

©石田健一

ペットボトルを挟んだまま、かかとを上げて、膝の骨を外へ開くように、お尻をしめましょう。

ペットボトルのキャップ側を潰すつもりでギュッと力を込めることがポイント。かかとを上げることで、太ももや足首など下半身の筋トレになります。

3.10回繰り返し、10回目に10秒キープする

1・2の動作を10回繰り返し、10回目にかかとを上げた時にその状態で10秒間キープしましょう。こちらのエクササイズは1日1回でOK!膝が外に向く感覚がわかってきたらペットボトルなしでも行えます。

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