メリハリのある美ボディを目指して筋トレを始めたのに、なぜか身体の一部がゴツくなってしまった…そんな悩みを持つ方もいるのでは。やり方を間違えると、変にムキムキになってしまう筋トレ。

「理想のボディラインを作る筋トレは、“やせ筋”を狙い打ちして鍛えて、“ムキ筋”は鍛えないようにするのがコツです」と話すのは、著書『はじめてのやせ筋トレ』(KADOKAWA)も話題のとがわ愛さん。

Twitterでボディメイクのメソッドをわかりやすいイラストで発信し、今やフォロワー10万人超と大人気です。『はじめてのやせ筋トレ』も10万部を突破するベストセラーになっているほど。

今回、とがわさんに、やせ筋を鍛えて身体のラインを変える家トレを教えていただきました。自宅で10分あればできる簡単なトレーニングなので、運動が苦手な人でも取り組めるはずです。

やせ筋とムキ筋の違いを知ろう

トレーニングの話に入る前に、そもそもやせ筋とはどこなのでしょうか。答えはシンプルで、「筋肉量がとても多いパーツ」です。

たとえば、お尻(殿筋、裏もものハムストリングス)や背中(広背筋)、内もも(内転筋)、バスト(大胸筋)、お腹(腹横筋・腹直筋)などがやせ筋。

鍛えると代謝が上がって、痩せやすい身体になるほか、面積も大きく他の筋肉にも関係していることから、やせ筋を鍛えると同時に他のパーツも鍛えられるといいます。

「くびれを作りたい、と思ったのが、私がトレーニングを始めたきっかけです。広背筋とお腹にある腹斜筋が連動しているのを知って、背中を鍛え始めたらどんどんくびれができていきました」と、とがわさん。背中を鍛えるのはハミ肉にも効果的だそう。

殿筋を鍛えるメリットもたくさんあります。「お尻が上がれば脚の付け根の位置も上がり、脚が長く見える効果も」。

一方、鍛えすぎるとゴツくなるムキ筋は、日常動作だけでも簡単に太くなる「上腕二頭筋」や“一の腕”の「前腕屈筋群」、階段を上がったり自転車に乗ったりするだけで鍛えられる太もも前面の「大腿四頭筋」、他にふくらはぎなども。それらをあえて鍛える必要はないと、とがわさんは言います。

内転筋を鍛えるワイドスクワット

今回、教えていただいたのは、やせ筋のひとつである太もも内側にある筋肉「内転筋」を鍛える「ワイドスクワット」。

内転筋は、すらりと伸びた美脚を作るのに欠かせない筋肉で、強化すると広がりやすい太ももが正しい位置に戻り、脚がキュッと締まって下半身全体が細見えするのだとか。

この内転筋が正しく使えていないと、太もも外側の筋肉ばかりを使うことになり、太ももが外側に張って、太く逞しくなっていく…なんて恐ろしい話も。

でも、ワイドスクワットをすることで、内ももの引き締めとヒップアップのふたつを一度に叶えることができるんです!

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