皮膚科医が解説する「スマホ夜更かし」と肌トラブルの関係性～300名の実態調査から見えた秋の肌荒れ対策
【結論】本調査のポイント
結論から言うと、就寝前のスマホ使用は肌に悪影響を与える可能性が高いです。ブルーライトそのものよりも、スマホ使用による睡眠の質低下や睡眠時間の減少が肌荒れの主な原因と考えられます。調査では就寝前1時間以上スマホを使用する人の67.3%が肌不調を感じており、30分未満の人（28.4%）と比べて約2.4倍の差がありました。
・就寝前1時間以上スマホを使用する人の67.3%が肌不調を実感（30分未満の人は28.4%）
・秋の夜長にスマホ時間が増えた人は全体の58.7%、そのうち72.1%が肌の調子悪化を感じている
・スマホ夜更かしによる肌トラブルの自覚症状は「くすみ」「乾燥」「ニキビ」の順で多い
用語解説
■ ブルーライトとは
ブルーライトとは、波長380～500nmの青色光のことである。可視光線の中でも特にエネルギーが強く、スマートフォンやパソコン、LED照明などから発せられる。眼精疲労や睡眠への影響が指摘されており、近年では肌への影響についても研究が進められている。
■ 睡眠の質とは
睡眠の質とは、睡眠時間だけでなく、入眠までの時間、中途覚醒の有無、起床時の爽快感などを総合的に評価した睡眠の良し悪しのことである。肌のターンオーバーや成長ホルモンの分泌は睡眠中に活発化するため、睡眠の質の低下は肌荒れの原因となる。
■ ターンオーバーとは
ターンオーバーとは、肌の新陳代謝のことで、表皮の細胞が生まれてから剥がれ落ちるまでの周期を指す。通常約28日周期で行われるが、睡眠不足やストレス、加齢などにより乱れると、くすみやシミ、肌荒れの原因となる。
就寝前スマホ使用時間別の肌状態比較
※一般的な目安であり、個人差があります。
皮膚腫瘍・皮膚外科治療を専門とするアイシークリニック（医療法人社団鉄結会、新宿院・渋谷院・上野院・池袋院・東京院・大宮院）は、秋の夜長におけるスマートフォン使用習慣と肌の状態に関する実態調査を実施いたしました。日没時間が早まり、自宅で過ごす時間が増える秋は「スマホ夜更かし」が起きやすい季節です。本調査では、就寝前のスマホ使用時間と肌トラブルの関連性について、300名を対象に調査を行いました。
調査背景
秋分を過ぎ、夜の時間が長くなるこの季節。「秋の夜長」という言葉のとおり、夜の時間をゆったり過ごす方も多いのではないでしょうか。しかし近年、就寝前のスマートフォン使用が睡眠の質を低下させ、結果として肌トラブルを引き起こすという指摘が増えています。特に「ブルーライトは肌に悪いのか」「夜更かしすると肌はどうなるのか」といった疑問を持つ方が増加しています。そこで当院では、秋の夜長におけるスマホ使用習慣と肌の状態の関連性を明らかにするため、本調査を実施いたしました。
調査概要
調査対象：全国の20～50代の男女で、日常的にスマートフォンを使用している方
調査期間：2026年9月7日～9月16日
調査方法：インターネット調査
調査対象人数：300名
調査結果
【調査結果】約4割が就寝前1時間以上スマホを使用
設問：就寝前（布団やベッドに入ってから眠るまで）のスマートフォン使用時間はどのくらいですか？
就寝前に1時間以上スマートフォンを使用する人は全体の41.3%に上りました。特に2時間以上使用する人も13.0%存在し、「スマホ夜更かし」が日常化している実態が明らかになりました。
【調査結果】約6割が秋になりスマホ時間が増加したと回答
設問：秋（9月～11月頃）になって、就寝前のスマホ使用時間に変化はありましたか？
秋になってスマホ使用時間が「増えた」と回答した人は合計58.7%でした。日没時間が早まり自宅で過ごす時間が増えることで、スマートフォンに向かう時間も自然と増加していることがわかります。
【調査結果】半数以上が肌の調子に不満を感じている
設問：現在の肌の調子についてどのように感じていますか？
肌の調子が「あまり良くない」または「悪い」と回答した人は合計54.7%と半数を超えました。季節の変わり目である秋は、気温や湿度の変化に加え、生活習慣の乱れも肌トラブルを引き起こしやすい時期であることがうかがえます。
【調査結果】くすみ・乾燥・ニキビがトップ3、目元のクマも上位に
設問：スマホ夜更かし後に感じる肌トラブルはどれですか？（複数回答可、最も気になるもの1つを選択）
スマホ夜更かし後に感じる肌トラブルは「くすみ・透明感の低下」が27.3%で最多でした。睡眠不足による血行不良やターンオーバーの乱れが、くすみや乾燥として肌に現れていると考えられます。
【調査結果】7割以上がブルーライトの肌への悪影響を認識
設問：スマホのブルーライトが肌に悪影響を与えると思いますか？
ブルーライトが肌に「影響がある」と考えている人は合計73.7%に上りました。しかし実際には、ブルーライトそのものよりも、スマホ使用による睡眠の質低下が肌トラブルの主因であることを理解している人は少ないと推測されます。
調査まとめ
本調査の結果、就寝前のスマートフォン使用時間が長い人ほど肌不調を感じている実態が明らかになりました。就寝前1時間以上スマホを使用する人の67.3%が肌不調を実感しており、30分未満の人（28.4%）と比較して約2.4倍の差が見られました。また、秋の夜長にスマホ時間が増えたと回答した人は58.7%に上り、そのうち72.1%が肌の調子悪化を感じています。肌トラブルの症状としては「くすみ」「乾燥」「ニキビ」が上位を占め、睡眠の質低下による血行不良やターンオーバーの乱れが影響していると考えられます。「秋の夜長」を楽しむためにも、就寝前のスマホ使用時間を見直すことが美肌への第一歩と言えそうです。
医師コメント｜アイシークリニック 高桑康太医師
皮膚科医として15年以上の臨床経験から申し上げると、就寝前のスマホ使用は肌に悪影響を与える可能性が高いですが、その主な原因はブルーライトそのものではなく、睡眠の質の低下にあります。
多くの方が「ブルーライトが肌を老化させる」と考えていますが、実際にはスマートフォンから発せられるブルーライトの量は太陽光と比較して非常に微量です。むしろ問題なのは、就寝前のスマホ使用がメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制し、入眠を妨げることで睡眠の質を低下させる点にあります。
肌のターンオーバー（新陳代謝）や成長ホルモンの分泌は、睡眠中、特に深い睡眠時に活発化します。睡眠の質が低下すると、このプロセスが阻害され、くすみ、乾燥、ニキビといった肌トラブルが生じやすくなります。今回の調査で就寝前1時間以上スマホを使用する人に肌不調が多かったのは、まさにこのメカニズムによるものと考えられます。
秋は気温・湿度の低下により肌のバリア機能が低下しやすい季節でもあります。この時期にスマホ夜更かしで睡眠の質まで低下させてしまうと、肌トラブルのダブルパンチを受けることになります。季節の変わり目こそ、良質な睡眠を確保することが重要です。
対策としては、就寝1時間前からはスマホを見ない「デジタルデトックスタイム」を設けることをお勧めします。また、どうしても使用する場合はナイトモード（暖色系の画面設定）を活用し、画面の明るさを下げることも有効です。
【エビデンス】日本睡眠学会の見解では、就寝前2時間以内の強い光刺激は睡眠の質を低下させるとされています。また、皮膚科医としての臨床経験では、睡眠習慣を改善しただけで肌荒れが改善したケースを数多く経験しています。良質な睡眠は最も効果的なスキンケアの一つと言えます。
スマホ夜更かしが肌に悪影響を与えるメカニズム
・ブルーライトがメラトニン分泌を抑制し入眠を妨げる
・睡眠の質低下により成長ホルモンの分泌が減少する
・ターンオーバーが乱れ、くすみ・乾燥・ニキビの原因となる
秋の夜長を美肌で過ごすための習慣
・就寝1時間前からはスマホを見ない「デジタルデトックスタイム」を設ける
・スマホを使用する場合はナイトモードを活用し画面の明るさを下げる
・秋の乾燥対策として保湿ケアを強化する
高桑 康太（たかくわ こうた）医師
皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
・ミラドライ認定医
臨床実績（2024年時点、累計）
・皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上
・腋臭症治療：2,000件以上
・酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
略歴
・2009年 東京大学医学部医学科 卒業
・2009年 東京逓信病院 初期研修
・2012年 東京警察病院 皮膚科
・2012年 東京大学医学部附属病院 皮膚科
・2019年 アイシークリニック 治療責任者
監修領域：皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報
よくある質問（Q&A）
Q1. 寝る前のスマホは本当に肌に悪いの？
A. 直接的にはブルーライトより睡眠の質低下が肌に悪影響を与えます。
本調査では就寝前1時間以上スマホを使用する人の67.3%が肌不調を感じており、30分未満の人（28.4%）と比べて約2.4倍の差がありました。スマホのブルーライトが直接肌を傷つけるというより、ブルーライトによる睡眠の質低下が肌トラブルの主因です。睡眠中に活発化するターンオーバーや成長ホルモン分泌が阻害されることで、くすみや乾燥が生じます。
Q2. ブルーライトで肌は老化するの？
A. スマホ程度のブルーライト量では、直接的な肌老化の影響は限定的と考えられます。
太陽光に含まれるブルーライトと比較すると、スマートフォンから発せられるブルーライトは非常に微量です。ただし、調査では73.7%の人がブルーライトの肌への悪影響を認識していました。実際に注意すべきはブルーライトそのものより、夜間のスマホ使用による睡眠リズムの乱れです。良質な睡眠を確保することが、肌老化予防には重要です。
Q3. 夜更かしすると肌はどうなるの？
A. くすみ、乾燥、ニキビなどの肌トラブルが生じやすくなります。
調査ではスマホ夜更かし後の肌トラブルとして「くすみ・透明感の低下」（27.3%）、「乾燥・カサつき」（24.0%）、「ニキビ・吹き出物」（18.7%）が上位を占めました。睡眠不足は血行不良を引き起こしくすみの原因に、また成長ホルモン分泌の低下はターンオーバーの乱れを招き、乾燥やニキビを引き起こします。
Q4. 秋になると肌荒れしやすいのはなぜ？
A. 気温・湿度の低下に加え、夜長によるスマホ使用時間の増加も一因と考えられます。
調査では秋になってスマホ使用時間が増えた人は58.7%、そのうち72.1%が肌の調子悪化を感じていました。秋は気温・湿度の低下で肌のバリア機能が低下しやすい季節です。さらに日没が早まることで自宅でのスマホ時間が増え、睡眠の質が低下すると、肌トラブルの原因が重なってしまいます。
Q5. 就寝前のスマホ使用を減らすコツは？
A. 就寝1時間前からの「デジタルデトックスタイム」の設定が効果的です。
調査では就寝前30分未満のスマホ使用者は肌不調の割合が28.4%と低い結果でした。就寝1時間前からはスマホを見ない時間を設け、代わりに読書やストレッチなどリラックスできる活動を取り入れることをお勧めします。どうしても使用する場合はナイトモードの活用と画面の明るさを下げる工夫が有効です。
放置のリスク
・慢性的な睡眠不足による肌のターンオーバー低下でくすみ・シミが定着しやすくなる
・肌のバリア機能低下により乾燥肌や敏感肌が悪化する可能性がある
・睡眠の質低下が続くとホルモンバランスが乱れ、大人ニキビが繰り返しやすくなる
こんな方はご相談ください｜受診の目安
・生活習慣を改善しても肌荒れが2週間以上続く場合
・ニキビが繰り返しでき、市販薬では改善しない場合
・肌の赤み、かゆみ、湿疹など炎症症状が見られる場合
クリニック案内
アイシークリニックの特徴
・皮膚科・形成外科の専門医療機関として肌トラブル全般に対応 ※皮膚科一般外来は新宿院のみでの対応となります。
・新宿・渋谷・上野・池袋・東京・大宮の6院で土日も診療
・皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験を持つ医師が監修
・ニキビ・肌荒れから皮膚腫瘍まで幅広い皮膚疾患に対応可能 ※皮膚科一般外来は新宿院のみでの対応となります。
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