今日からできる！ マイナス思考を抜け出す方法
マイナス思考の対策には、「マイナス思考に陥ってしまったあとにうまく立て直す」方法と「そもそもマイナス思考に陥らないようにする」方法があります。
これからご紹介する方法は習慣にすることが大切なので、ぜひ今日から試してみてください。
1：認知を変える
私たちの気持ちや行動は、そのときに頭に浮かんだ「考え」（認知）に影響されます。
マイナス思考から、より現実的でバランスのとれた考え（バランス思考）に切り替えるには、次のアプローチ方法があります。
2：理由と根拠にもとづいて考える
そのように考える理由（根拠）と反対の根拠（反証）を考えてみます。「きっと～だろう」は「想像」にすぎません。最良のシナリオvs最悪のシナリオを想像してみて、より現実的なシナリオを考えてもよいでしょう。
根拠と反証を 「しかし……」でつなぎ、適応思考（バランス思考）を考えてみるのもひとつの方法です。
3：「認知のかたより」に注目する
私たちはしばしば、「認知のかたより（認知のアンバランス）」と呼ばれる、非機能的な考え方のパターンに陥ることがあります。マイナス思考になりがちな人は、とくにこの傾向が強いようです。
認知のかたよりを正すには、以下の例のような考え方になっていないか気づくことが重要です。認知のかたよりを認識して、なるべく前向きな思考をしていきましょう。
- 感情的に決めつけてしまう
- いいことよりも、ささいなネガティブなことの方に注意がいってしまう
- 白黒つけないと気がすまない
- 非効率なまで完璧を求める
4：視点を変えてみる
マイナス思考に陥りそうなとき、一呼吸置いて冷静になり、次の例のように自分に問いかけてみましょう。
- 家族や友人が同じような考えをしていたら、どのようにアドバイスするだろう？
- ほかの人（○○さん）なら、別の見方をしないだろうか？
- 自分ではどうしようもないことなのに自分を責めていないか？
- なんのためにこれをやるのだろう？
認知を変えるだけで、なにか出来事があっても考えの整理がつきます。気分も改善されて対応策（これからのプラン）を考えることに役立つでしょう。
参考：『うつ病の認知療法』（ベックA.T.・ラッシュA.J.・ショウーB.F.・エメリィーG.（共著）坂野雄二（監訳）神村栄一・清水里美・前田基成（共訳）：岩崎学術出版社）
関連記事
