○１ 揚げ物中心の弁当は避ける
○2 「お好み焼き+焼きそば」やごはんの脇にパスタやポテトが入った弁当のように、炭水化物のメニューをかぶらせないこと
○3 野菜が不足している場合は生トマトやカットキャベツなどを買い足す
特に(3)の「コンビニ弁当」+「野菜」はひとつのパターンとして覚えておくのがおすすめです。
「おでん」はおすすめ優良食品
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温かい状態で提供されるおでんは、食事の満足度が上がる優良食品。野菜やタンパク質、炭水化物など栄養バランスの良い食材が豊富に含まれています。
特におすすめの具材を紹介します。
・大根は食物繊維が豊富でリーズナブル
・卵は脂肪分が少なくタンパク質としてとても優秀。ゆで卵のように調味料をつけなくても、じんわり味が染みている点も◎
・イワシやサンマなど、青魚の身をすりおろしたつみれは、不足しがちなDHAやEPAなどのn-3系脂肪酸を摂取できる
・こんにゃくや豆腐、牛すじなどもおすすめ
逆に、炭水化物がメインのじゃがいもを食べる場合はおにぎりをなしにするなど注意が必要です。
重要なポイントは、おでんのつゆはできる限り残すこと。塩分のとりすぎになってしまいます。特に子供と一緒に食べる際には、少しアレンジして塩分を薄くしましょう。
「ポテトサラダ」はサラダじゃない!?
じゃがいもを加熱してマヨネーズと混ぜ、塩、コショウ、砂糖などを加え、少量のたまねぎとにんじんなどを混ぜるポテトサラダ。
炭水化物が多いじゃがいもに、9割が油といえるマヨネーズを大量に混ぜるポテトサラダは、高カロリーで太りやすく、サラダのようでサラダとはいいがたいメニューなのです。
ポテトサラダを選んだ場合には、ごはんやパンを控えめにするなど工夫が必要。
同じ理由でパスタサラダは立派な一食と考えましょう。弁当などのプラスαとして取り入れる場合には、野菜スティックや緑黄色野菜のサラダがおすすめです。
