【ランニング】ありがちな“3大NG”って? 初心者必見「デビュープログラム」

2016.4.30 15:30

ウォーキングやランニングを始めよう!と思っても、実際にはじめるとなると、なにを目安にはじめていいかわからないもの。 そこで今回は、初心者でも実践しやすいオススメのデビュー・プログラムをご紹介!

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ウォーキングやランニングを始めよう!と思っても、実際にはじめるとなると、なにを目安にはじめていいかわからないもの。

そこで、初心者でも実践しやすいオススメのデビュー・プログラムを紹介したい。

デビューに向けての目標は30分間動くこと

WALKとRUNに共通する目標は、「30分間カラダを動かす」こと。

まずは外に出てカラダを動かすことに慣れる、ということからはじめる。習慣として継続させるなら、決してムリをしないことが前提。

息が切れない程度の緩やかなペースでスタートしよう。

まずは外に出て30分カラダを動かす!

散歩と速歩を組み合わせて速く歩ける時間を少しずつ伸ばすべし!

「ウォーキングをするために外へ出ました。すぐさまトップスピードで歩きはじめました」では、運動に慣れていない初心者なら、すぐに息が切れてしまうだろう。

ここで覚えておきたいのが、歩くスピードを2段階持っておくことだ。

つまり、通常の散歩と同じようなペースで歩く“スローウォーク”と、できる限り速く歩く“スピードウォーク”という2つのスピードで歩く方法だ。

スタートして5分ほどは、カラダ慣らしにスローウォークで歩いてみよう。

これで運動する環境に、カラダが順応してくる。5分ほど経過したら、スピードウォークに切り替え、20分間続けられるようチャレンジしてほしい。

このとき、ペースは徐々に上げていくのがポイント。

そうすることで、運動と酸素供給のバランスが整いやすく、息が切れることも少ない。

もし、疲れたら、スピードダウンしてもOK。ラストの5分間は、クールダウンも兼ねて再びスローウォークに。

30分間に慣れてきたらスピードウォークの時間を少しずつ増やし、最終的に60分間できるよう挑戦してみよう。

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