タンパク質を中心に、しっかり食べる
普段からあまり運動をしない生活を送っていると、30代頃から徐々に筋肉量が減っていきます。そのため、まずは筋肉のもととなるタンパク質（肉・魚・卵・大豆など）を毎食必ず、しっかりと摂りたいもの。さらに、栄養の吸収や代謝をスムーズに行うための、ビタミンやミネラルも必須です。
炭水化物（糖質）の摂り過ぎは、もちろんよくありません。しかし糖分をまったく摂らないのも問題です。糖分が不足してしまうと、筋肉を分解して糖をつくりだすため、筋肉がどんどん減ってしまうのです。（この点が、極度の糖質制限が推奨されない理由のひとつです）
特に女性で、食事でごはんを食べるより、甘いおやつや菓子パン、フルーツなどを優先して食べてしまう方は、まずは食事内容を充実させた方がよさそうです。
適量のごはんに加えて肉や魚のおかず、野菜や海藻などの副菜を毎食しっかり食べるようにすると、代謝が進み、冷えの改善などにもつながります。
また、時間栄養学の観点から、女子栄養大学の香川靖雄氏おすすめの食べ方が、こちらです。
◎1日3食を、決まった時間に
◎朝食はしっかり、バランスよく
◎昼食は好きなメニューを
◎おやつは10時～16時の間に
◎夕食はなるべく20時までに
◎夕食が夜9時以降になる場合は分食する
野菜から食べ始め、ごはんなどの炭水化物は最後に食べるようにし、よく噛んでゆっくり食べるのをお忘れなく。
また、同じ食事内容でも、朝食べた場合と夜遅くに食べた場合とでは、朝食の方が発する熱量が4倍も大きいとか。可能であれば、夜型の生活から朝型生活に切り替えたほうが、美容・健康面でさまざまなメリットが得られます。
「ちょっとした運動」をすき間時間に
ストレッチや筋トレなど、軽い運動を毎日少しずつ繰り返すことで、「赤筋（遅筋）」という筋肉がつくられ、脂肪を燃やしてくれます。
また、適度に負荷のかかる、早歩きのウォーキングなどの有酸素運動により、細胞のミトコンドリアの数が増えます。つまり、より多くのエネルギーを効率的に生み出せるようになり、基礎代謝が上がり、身体全体が活性化します。
筋肉に働きかける運動としては、次の2つの方法もおすすめです。
- 両足を肩幅に開いて立ち、つま先（親指）で立つ（お尻をすぼめながら10秒間）
- かかとを揃えて立ち、お尻の穴に力を入れる（10秒間。このとき両手を後ろに引き、肩甲骨同士をグッと引き合わせるようにする）
それぞれの動作を10秒間×5セット行います。
ごくごく簡単な方法ですが、骨盤周りの筋肉が鍛えられ、骨格の歪みが整えられるそうです。下半身太りやぽっこりお腹対策になるほか、血液の循環がよくなるため、冷えや腰痛の改善にも。
朝・晩の2回、それぞれ2分程度でき、実際に身体がポカポカしてきます。お尻や太ももの内側の筋肉を意識しながら、ぜひ行ってみてください。
