ニオイを気にせず過ごす！日常生活でできるセルフケア
疲労臭を予防・改善するためには、生活の中でできるセルフケアが欠かせません。ここからは、今日から取り入れられる具体的な方法をご紹介します。
1.肝臓にやさしい食事を心がける
脂肪分の多い食事や過剰なタンパク質は疲労臭の原因となりやすいため摂りすぎを控え、肝臓にやさしい食事を心がけましょう。
たとえば、大豆製品や白身魚、緑黄色野菜を取り入れると、肝臓にやさしく代謝を助ける働きが期待できます。とくに、シジミやきのこ類などに含まれるオルニチンは肝臓の機能を助け、アンモニアの分解をサポートします。
また、レモンや梅干しなどに含まれるクエン酸は、エネルギー代謝を促進し疲労回復にも有効です。これらの食材を意識的に選ぶことで、からだの内側から疲労臭にアプローチしましょう。
2.腸内環境を整える
腸内環境の乱れも疲労臭を悪化させる要因です。腸内で悪玉菌が優勢になると、アンモニアや有害物質が発生しやすくなります。
逆に、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が増えると、腸内でつくられる乳酸や酢酸がアンモニアの発生を抑える働きをします。腸内の善玉菌を増やすには、ヨーグルトや発酵食品などの善玉菌を含む食材を摂ったり、食物繊維を含む野菜や果物を積極的に取り入れたりしましょう。
とくにおすすめなのは、和食を中心とした食事です。味噌や醤油などの調味料には善玉菌が含まれているほか、野菜中心のメニューが多いため無理なく食物繊維を摂取できます。夕食では必ず味噌汁を食べるなど、日々の食事を工夫してみましょう。
3.睡眠の質を高める
良質な睡眠をとることも、肝臓の機能回復や疲労回復のために大切です。疲労やストレスがたまっていると睡眠不足になり、疲労やストレスが解消されずさらに睡眠不足になるという悪循環に陥りかねないため、早めに対策しましょう。
たとえば、毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計が整い、自律神経の安定にもつながります。眠る前のスマートフォンの利用を控えたり、照明を落としたりするなど、入眠環境を整える工夫をすることも効果的です。十分な休息をとることで、疲労臭を和らげるサポートとなります。
4.有酸素運動を習慣にする
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を習慣にすることも、疲労臭対策に効果的です。有酸素運動は筋肉をほぐして血行を促進し、汗などにより老廃物の排出を助ける働きがあります。
また、血流が改善されることで肝臓に必要な栄養や酸素が届きやすくなり、アンモニア処理能力の維持につながります。さらに、運動にはリラックス効果やネガティブな気分を発散する効果もあり、ストレス解消も期待できるでしょう。
無理な運動ではなく、1日20分程度を目安に、継続することがポイントです。日々の生活のなかで無理なくできる運動を取り入れましょう。
5.こまめに水分補給をする
水分を十分に摂り、体内の老廃物を尿や汗として効率よく排出することも、疲労臭対策につながります。とくに、白湯や常温の水はからだを冷やさずに必要な水分を摂取できます。
逆に、カフェインやアルコールを含む飲料は利尿作用が強く、かえって水分不足を招くこともあるため注意が必要です。夏場はこまめに水分を摂っていたけれど涼しくなってきて水分補給の機会が減っているという場合は、意識的に水分補給を行いましょう。
6.ストレスをため込まない
ストレスは疲労臭の大きな要因です。リラックスする時間を意識的に持つことで、自律神経を整えましょう。
深呼吸や入浴、好きな音楽を聞く、趣味に没頭するなど、自分に合った方法でリラックスすることが大切です。
また、可能であれば、ストレスの原因となるストレッサーから離れることも有効です。ストレスをため込まず、こまめに解消していくことが疲労臭の予防につながります。
