早めに見つけて対策！痛風セルフチェック
痛風は発作が起きてから受診する人が多いですが、発作前から尿酸値は高くなっています。
以下のような項目に当てはまる場合は要注意です。
・足の親指や関節に痛みや違和感がある
・お酒を飲む機会が多い
・赤身肉やレバーなどをよく食べる
・水分をあまり摂らない
・尿酸値が高めと指摘されたことがある
これらに該当する場合は、尿酸値が高く、痛風発作が起きやすい可能性があります。早めのセルフケアで痛風を予防しましょう。
日常生活のなかでできる！痛風のセルフケア
痛風は生活習慣の見直しによって予防が期待できます。ここでは、毎日の生活に取り入れやすいセルフケアを紹介します。
1.食生活を見直す
痛風対策の基本は食生活の見直しです。プリン体は多くの食材に含まれているため、プリン体を含む食材を極端に避けると栄養バランスが崩れる可能性があります。そのため、プリン体を含む食品を極端に避ける必要はありませんが、プリン体を多く含む食材を頻繁に摂りすぎないよう注意が必要です。
プリン体の含有量が多い肉類やレバー、魚などを食べる際には量を意識し、野菜や海藻、きのこ類を取り入れて栄養バランスを整えましょう。
また、お酒の種類にかかわらず飲みすぎは控え、アルコールは1日あたり20g程度に抑えることも大切です。たとえばビールなら中瓶1本、日本酒なら1合程度が目安です。お酒を飲む習慣がある場合は、目安量を超えないように意識しましょう。（※3）
2.ビタミンCを意識して摂取する
尿酸を体外へ排出する作用があるビタミンCを意識して摂ることも、痛風対策に効果的です。柑橘類やキウイ、いちごといった果物のほか、パプリカやブロッコリー、芽キャベツなどの野菜類にも豊富に含まれています。
ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすい性質を持つため、できるだけ生で食べるのがおすすめです。加熱する場合は短時間で調理するほか、スープなどの汁ごと食べる料理にすると無駄なく摂取できます。ただし、じゃがいもなどのビタミンCは熱に強く、加熱調理をしても流れ出にくい性質があります。
日々の食事や間食にフルーツを取り入れる、野菜を使った副菜をプラスするなど、無理のない工夫を続けてビタミンCを摂りましょう。（※4）
3.有酸素運動をする
痛風の予防や改善には、適度な運動も効果的です。なかでも有酸素運動は、血行を促進して、尿酸の排出を促す効果が期待できます。代表的な有酸素運動としては、ウォーキングや軽いジョギング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。
ポイントは「無理をせず、継続すること」です。運動はまとめてするのではなく、1回10分程度の運動を1日30分以上から60分程度するなど、小分けにしても効果が得られます。仕事や家事の合間にこまめに歩く、エレベーターの代わりに階段を使うなど、日常生活のなかで無理なく取り入れやすい方法で継続しましょう。
なお、激しい運動を行うとかえって尿酸値を上昇させてしまうことがあります。息が軽く弾む程度の軽い運動にとどめましょう。（※1）
4.こまめに水分補給をする
尿酸は尿として排泄されるため、十分な水分摂取を心がけることも大切です。1日に1.2〜1.5Lを目安に、こまめに水分補給をしましょう。
とくに、起床後や入浴後、就寝前はからだが脱水傾向になりやすいため、意識して水を飲むことが大切です。ただし、甘い清涼飲料水やお酒は逆効果になる場合があります。水やお茶などを飲むように心がけましょう。
