在宅ワークなどで、気がつけば長時間同じ姿勢でデスクワークをしている、なんて場面はありませんか? そんなときにあらわれる不調のひとつが腰痛です。

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  • 【四つん這いのストレッチ】息を吸って背中を反らす。
  • 【四つん這いのストレッチ】息を吐いて背中を丸める。(目線は自分のおへそに向ける)
  • イスに浅く腰掛けて、脚を4の字に組む。

慢性的に腰痛に悩んでいるひとも多いのではないでしょうか。

今回は、ヨガインストラクター・高橋かなこが腰痛解消に効果的なストレッチをご紹介します!

腰痛予防の効果も期待ができるので、スキマ時間を見つけて実践してみてください。

腰痛の原因

腰痛になる原因はさまざまです。生活習慣的要因でいうと「姿勢が悪い」「長時間同じ姿勢が続く」「運動不足」などが挙げられます。

これらは腰回りや骨盤を支える筋肉の柔軟性低下につながり、腰痛を引き起こす可能性があります。

とくに、座っているときは立っているときよりも体重が腰にかかりやすいため、姿勢が崩れると腰に大きな負担がかかってしまうのです。

一方で、病気(椎間板ヘルニア・腰部脊柱管狭窄症など)が原因の可能性もあるため、腰痛を解消するには、まずは自分のからだをよく観察するのが大切です。(※1)

腰痛セルフチェック

腰痛の原因はさまざまあるとお伝えしましたが、まずはセルフチェックで自身の姿勢や、腰回りの柔軟性を確認してみましょう。今回は「前屈」によるセルフチェックをご紹介します。

足幅をこぶし1つ分程度開けて立ち、ひざは伸ばしたまま上半身を前に倒していきます。手が床につかなかったり、背中だけが丸まって腰が伸びたままだったりすると、腰痛につながる可能性があります。(※2)

また、腰周りだけでなくハムストリングス(おしりの付け根から太ももの裏側、太ももからひざ裏周辺にある筋肉)の柔軟性も大事です。ハムストリングスが硬くなってしまうと、骨盤が後ろに倒れて姿勢が崩れてしまい、腰痛になる可能性があります。

腰痛をラクにする腰痛ストレッチ

おすすめのストレッチを2つご紹介します!イスに座ったままできるストレッチもあるので、仕事や家事の合間などに実践してみてください。

ただし、痛みが激しい場合は、すみやかに医師の診察を受けましょう。

1. 四つん這いのストレッチ

1.四つん這いになる。
2.息を吸って背中を反らす。
3.息を吐いて背中を丸める。(目線は自分のおへそに向ける)
※2. 3を数回繰り返します。

2. イスに座ってできるストレッチ

1.イスに浅く腰掛けて、脚を4の字に組む。
2.背筋を伸ばしたまま、脚の付け根から折り曲げるようなイメージで上半身を前に倒す。
3.10秒キープし、脚を入れ替えて反対も行う。

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