紫外線対策のために日焼け止めや日傘といった対策をしてるのに、気づけば日焼けやシミなどの肌トラブルが起きてしまうと悩んでいませんか？
紫外線を完全に防ぐことは難しいため、健康的な肌を保つには内側からのケアで紫外線ダメージへの修復力を高めることが大切です。
紫外線対策に役立つ栄養素と食材、日常で実践できるセルフケアを紹介します。
紫外線からからだを守るにはインナーケアが重要
紫外線を長時間浴びると肌の細胞内で活性酸素が発生し、シミのもととなるメラニン色素の過剰な生成や肌のターンオーバーの乱れなどを招きます。その結果、シミやシワなどの肌トラブルにつながりやすくなります。
日焼け止めや日傘、帽子などで紫外線対策をしても、汗や摩擦で日焼け止めが落ちたり、地面や建物からの照り返しによって紫外線を浴びたりしてしまうことは少なくありません。
そのため、紫外線による肌トラブルを防ぐには、肌の修復力を高めてからだの内側からケアすることが重要なのです。
とくに、抗酸化作用や血行促進作用などを持つ栄養素は、肌のターンオーバーの促進をサポートしてくれます。紫外線を防ぐ対策とともに、日々の食事を工夫して内側からのケアも取り入れて健康的な肌作りをサポートしましょう。
紫外線対策に効果的な栄養素とおすすめ食材
紫外線によるダメージを修復し、肌の健康を保つにはさまざまな栄養素を摂ることが大切です。
そのなかでもとくに意識して摂りたい栄養素とおすすめの食材を紹介します。
1.ビタミンA
ビタミンAは、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、肌のバリア機能を高める栄養素です。抗酸化作用を持ち、紫外線によって発生した活性酸素を除去して肌を守る働きがあります。
ビタミンAは豚や鶏のレバーやうなぎ、銀ダラ、チーズやヨーグルトなどの乳製品などに含まれます。また、緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換される栄養素です。
ビタミンAは脂溶性のため、油と一緒に調理することで吸収率が高まります。炒め物やオイル蒸し、ドレッシングをかけたサラダなどで食べるのがおすすめです。
ただし、ビタミンAは摂りすぎると頭痛や口唇炎などが起こるビタミンA過剰症につながることがあります。通常の食事であればあまり心配ありませんが、レバーを過剰に摂ったりサプリメントなどを併用したりすると摂りすぎになる可能性があるため注意しましょう。
2.ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用によって活性酸素を除去する働きがある栄養素です。メラニン色素の生成を抑制し、すでにできてしまった黒色メラニンを薄くする還元作用も期待できます。また、肌のハリや弾力を支えるコラーゲンの生成にも欠かせません。
ビタミンCは柑橘類などの果物や野菜類、いも類などに含まれています。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質を持つため、果物や野菜をなるべく生のまま食べるのがおすすめです。
なお、ジャガイモなどのいも類に含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいという特徴があります。スープや煮物などにして日々の食事に取り入れましょう。
3.ビタミンE
ビタミンEは血行を促進する作用があり、肌のターンオーバーを整える効果が期待できる栄養素です。血行がよくなることで、肌に必要な栄養や酸素が行き渡り、老廃物やメラニンの排出がスムーズになります。
ビタミンEはオリーブ油などの植物油や大豆製品、落花生、かぼちゃなどに含まれます。ビタミンCと一緒に摂取すると抗酸化作用との相乗効果が生まれ、より高い効果が期待できるため、ビタミンCを含む食材と組み合わせて摂ることを意識しましょう。
4.カロテノイド
カロテノイドとは、ファイトケミカルの一種で、動植物に含まれる赤や黄色、オレンジ色の天然色素の総称です。植物の光合成をサポートするための成分であり、強い抗酸化作用を持ちます。
カロテノイドにはさまざまな種類があり、代表的なものとしては、トマトに含まれるリコピンや、サケやエビに含まれるアスタキサンチンなどが挙げられます。サラダにトマトを添えるなど、日々の食事に取り入れましょう。
また、ほうれん草などに含まれるルテインには、紫外線ダメージから目を守る働きがあります。紫外線を浴びすぎると白内障などの目の病気につながることもあるため、肌だけではなく目の健康を保つためにも意識して摂りましょう。
5.ポリフェノール
ポリフェノールはカロテノイドと同じくファイトケミカルの一種で、植物が光合成を行う際に作られる色素や苦味成分です。強い抗酸化作用を持ち、紫外線による活性酸素の発生を抑制し、肌の老化を防ぐ効果が期待できます。
ブルーベリーに含まれるアントシアニン、緑茶に含まれるカテキン、カカオに含まれるカカオポリフェノールなどさまざまな種類があります。
ポリフェノールは水溶性のものが多く、比較的短時間で作用しますが、効果の持続時間は短いという性質があるのが特徴です。おやつに高カカオチョコレートを食べたり、ブルーベリーを朝食のデザートにしたりしてこまめに摂取しましょう。
6.L-システイン
L-システインはアミノ酸の一種で、メラニンの生成を抑えるとともに、肌のターンオーバーを正常化して、沈着したメラニンの排出を促す働きがあります。美白ケアや日焼け後の肌の回復には欠かせない成分です。
L-システインは卵やブロッコリー、ごまなどに含まれますが、食材に含まれる量はごく微量です。L-システインを増やすにはL-システインの材料となるメチオニンを摂りましょう。メチオニンはカツオや乳製品、大豆製品などに含まれます。これらの食材をまんべんなく摂ることを意識しましょう。
