6.「しらす納豆」
＜主な栄養素＞たんぱく質・ビタミンD・ビタミンB2・カルシウムなど
成島「納豆は手軽さもあり産後におすすめの食品ですが、しらすをトッピングすることで納豆にはないビタミンDやカルシウムの補給ができます」
7.「じゃがいものミルク煮」
＜主な栄養素＞たんぱく質・ビタミンC・カルシウムなど
成島「ビタミンCが摂取できるじゃがいもはミルク煮にすることでたんぱく質、カルシウムも摂取できます」
お料理するのがむずかしいときは…
どれも産後の大変な時期でも、簡単に作ることができそうなものばかり！
ちなみに、お料理するのがむずかしいときは、「BASE BREAD（ベースブレッド）」を電子レンジでチンしていただけば、それだけで栄養がバランスよくとれるとか。
管理栄養士による栄養計算で、過剰摂取しがちな糖質や塩分は抑えつつ、葉酸やカルシウム、鉄など必要な栄養素がバランスよく含まれているとか。
糖質50％オフ、食物繊維たっぷりで満腹感が続くという点も要チェックですね。
よくある産後の悩み！どう工夫して解決？
続いて、産後間もないママの次のようなよくある悩みに対して、解決につながる栄養素と具体的な食品は？
【悩み1】栄養もとらなきゃだけど、早く産後太りを解消したい
成島「適切なエネルギー（カロリー）量の摂取とビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取を心がけてください。魚、豆、野菜、きのこ、海藻、果物、乳製品などがおすすめです」
【悩み2】つい食べ過ぎてしまう
成島「糖質の過剰摂取は避けましょう。菓子類の過剰摂取や、パスタ、パンなどの単品料理での食事を控えること。
糖質の過剰摂取によってビタミンB群をはじめとする微量栄養素の不足につながり、疲労感や産後の体重コントロールに影響が出ると考えます。
主食においては、精製度の低い米や小麦のほうがビタミンB群を豊富にとれるので、主食の内容にも配慮できると良いのではないでしょうか。
その他、人によっておすすめは異なりますが、菓子を楽しむときは糖質の少ないものを意識して選ぶ、主菜や副菜をできるだけとるようにする、単品料理でも野菜やたんぱく源となるもの、魚、肉、大豆製品、卵などを加えるなどして工夫してみてください」
成島さんによると、産後間もないママにはアルコールや過度なカフェインの摂取は避けるべきと話します。
まずは必要な栄養素を理解して、自分に足りていない栄養素は何かを知り、意識しながら食材を選び、工夫をして大事な時期を過ごしたいですね。
【取材協力】成島 真理（なりしま まり）さん
管理栄養士。専門学校卒業後、病院やフィットネスクラブで経験を積み、独立。
産婦人科や専門学校で栄養指導や講義を行う傍ら、数々のヘルスケア企業と提携し食事サポートやアプリの開発を行う。妊娠・出産前後の女性やプロのスポーツ選手への食生活サポートを得意とし、活動の幅を広げている。
