6.「しらす納豆」

<主な栄養素>たんぱく質・ビタミンD・ビタミンB2・カルシウムなど

成島「納豆は手軽さもあり産後におすすめの食品ですが、しらすをトッピングすることで納豆にはないビタミンDやカルシウムの補給ができます」

7.「じゃがいものミルク煮」

<主な栄養素>たんぱく質・ビタミンC・カルシウムなど

成島「ビタミンCが摂取できるじゃがいもはミルク煮にすることでたんぱく質、カルシウムも摂取できます」

お料理するのがむずかしいときは…

どれも産後の大変な時期でも、簡単に作ることができそうなものばかり!

ちなみに、お料理するのがむずかしいときは、「BASE BREAD(ベースブレッド)」を電子レンジでチンしていただけば、それだけで栄養がバランスよくとれるとか。

管理栄養士による栄養計算で、過剰摂取しがちな糖質や塩分は抑えつつ、葉酸やカルシウム、鉄など必要な栄養素がバランスよく含まれているとか。

糖質50%オフ、食物繊維たっぷりで満腹感が続くという点も要チェックですね。

よくある産後の悩み!どう工夫して解決?

続いて、産後間もないママの次のようなよくある悩みに対して、解決につながる栄養素と具体的な食品は?

【悩み1】栄養もとらなきゃだけど、早く産後太りを解消したい

成島「適切なエネルギー(カロリー)量の摂取とビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取を心がけてください。魚、豆、野菜、きのこ、海藻、果物、乳製品などがおすすめです」

【悩み2】つい食べ過ぎてしまう

成島「糖質の過剰摂取は避けましょう。菓子類の過剰摂取や、パスタ、パンなどの単品料理での食事を控えること。

糖質の過剰摂取によってビタミンB群をはじめとする微量栄養素の不足につながり、疲労感や産後の体重コントロールに影響が出ると考えます。

主食においては、精製度の低い米や小麦のほうがビタミンB群を豊富にとれるので、主食の内容にも配慮できると良いのではないでしょうか。

その他、人によっておすすめは異なりますが、菓子を楽しむときは糖質の少ないものを意識して選ぶ、主菜や副菜をできるだけとるようにする、単品料理でも野菜やたんぱく源となるもの、魚、肉、大豆製品、卵などを加えるなどして工夫してみてください」

成島さんによると、産後間もないママにはアルコールや過度なカフェインの摂取は避けるべきと話します。

まずは必要な栄養素を理解して、自分に足りていない栄養素は何かを知り、意識しながら食材を選び、工夫をして大事な時期を過ごしたいですね。

【取材協力】成島 真理(なりしま まり)さん
管理栄養士。専門学校卒業後、病院やフィットネスクラブで経験を積み、独立。
産婦人科や専門学校で栄養指導や講義を行う傍ら、数々のヘルスケア企業と提携し食事サポートやアプリの開発を行う。妊娠・出産前後の女性やプロのスポーツ選手への食生活サポートを得意とし、活動の幅を広げている。