（1）体内時計を整える
朝は毎日、一定時刻に起き、太陽光などの明るい光を浴びて体内時計をリセット。さらに朝食を食べることで生体リズムが整う。休みの日もなるべく同じ時刻に起き、起床時刻を2時間以上後ろにずらさないようにする。
（2）日中は活動的に過ごす
「午前中に浴びる30分の太陽光は睡眠薬1錠分に当たる」とも。太陽の光を浴びると「セロトニン」の分泌が増え、夜になると睡眠を促す「メラトニン」に変わる。また、ほどよく身体を動かして疲れをためることで、ぐっすり眠れる。
（3）深部体温を下げる
寝る時間の30分～3時間前にお風呂に入る。寝る前に体温を上げると、体温が徐々に下がって眠りにつきやすい。
（4）気持ちを整えてリラックスする
夜は部屋を暗めに。「メラトニン」の分泌が増え、身体が休息モードになるため、眠りやすくなる。「気持ちいい」「幸せ」など、“くつろぎ”をイメージする言葉を思い浮かべるとよく眠れるという報告もあるため、寝る前、子どもに“やさしい言葉がけ”をすることで、よりスヤスヤな睡眠へ。
食事はバランスよく、夕食は軽めに
よりよい眠りのためには、寝るまでに消化活動を終えるのがベターです。そのため、夕食には、消化がよく脂肪の少ないメニューを中心とした軽めの食事を、寝る2～3時間前までにとることが推奨されます。
トリプトファン（メラトニンの原料になる）が含まれる肉・魚介・豆類などのたんぱく質、マグネシウムの豊富な海藻やナッツ類など、日々のバランスのとれた食事で健康な体を作ることが、睡眠の質を高めることにもつながります。
夜の明るい光や刺激はNG
逆に、よい眠りを阻害する悪因子として真っ先に挙げられるのが、寝る前の強い“刺激”や明るい“光”。ゲームやTVは神経を高ぶらせ、またスマホのブルーライトなど、夜の明るい“光”は交感神経を優位にし、メラトニンの合成を減らす作用があるため、眠りにくくなります。
真夜中の光は体内時計を大きく狂わせ、“健康を損なう源”とも。弱い光の中でもメラトニンの合成が抑えられてしまうので、寝室は暗闇状態にするのがベストです。
ちなみに、睡眠ホルモンとして知られる「メラトニン」には、自律神経や免疫系に働いて健康を保つ作用や、骨粗しょう症の予防、発がんを抑えるなど、老化を遅らせる作用もあるそうで、毎日たっぷり分泌させるに越したことはありません。
朝は陽ざしをたっぷり浴び、日が暮れたら部屋を暗めにする効果的な光のコントロールで「メラトニン」を増やし、家族全員で快眠生活をめざしてみては。
＜参考＞
『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』三橋美穂/かんき出版
『体内時計の謎に迫る 体をまもる生体のリズム』大塚邦明/技術評論社
