【マラソン】走った後の30分が重要、効果的な「回復食」摂取で“マラソンの体”を作ろう!

2016.8.13 17:00

秋から冬のマラソンシーズンを向かえるにあたり、ついついご自身のトレーニングに勢いが出ているランナーも少なくないのでは。今回はしっかりめトレーニングの後に摂取すべき「回復食」についてご紹介します。

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秋から冬のマラソンシーズンを向かえるにあたり、ついついご自身のトレーニングに勢いが出ているランナーも少なくないのでは。

そんな“しっかりめトレーニング”に熱中しているランナーのために、今回、「回復食」について調べてみました。疲労回復や筋肉修復、そして、スポーツ貧血防止のために、ランナーにとって回復食は必要不可欠なのです。


まずは、どのタイミングで回復食を摂取すべきなのでしょう。ベストなタイミングについて、書籍『マラソンで勝つ食事!』からご紹介します。

スポーツ選手にとって、疲労回復のために最も重要な時間帯は、「活動後の30分以内」とのこと。この間に、枯渇したグリコーゲンをいち早く回復させる必要があるのです。

そのためには、できるだけ早く、糖質、たんぱく質、ビタミンCを摂取します。1時間以内に消化されることが望ましいとされているため、ゼリーやバナナを摂取しているランナーが多いようです。エネルギーになりやすいデキトリンを主成分としているバナナ。このデキトリンを摂取するかしないかでは、体内のグリコーゲンの回復量に3倍もの差があったという研究結もあります。

「ビタミンC、果糖の多いオレンジジュース、メロン、いちごなどは疲労回復の効果があります」と、同書で紹介されている通り、果物やジュースは運動後には欠かせませんね。また、牛乳や乳製品もエネルギー確保の助けになります。

運動後の牛乳と言えば、TV番組『世界一受けたい授業』(7月9日放送)に登場した信州大学教授の能勢博さんは、「牛乳を摂取することで熱中症対策になる」とも語っています。こなにも暑い日続いているのですから、熱中症に強い体を作ることも意識したいところですね。

また、お腹をこわす体質だから「牛乳が苦手」という人にも朗報があります。この6月に森永製菓が行った研究によると、牛乳にココアを混ぜて飲むことで、お腹ゴロゴロの症状が緩和されることが判明したのです。工夫しながら牛乳を飲むことで、エネルギー補給や熱中症対策ができるんですね。

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