無意識にやっている睡眠の質を下げる行動とは？

これは産後に限ったことではないですが、現代人は無意識のうちに睡眠の質を下げる行動をとりがちです。

どういった行動が睡眠の質を下げるのでしょうか。

  1. 夜間のスマホの見過ぎ
  2. 夕食時間の遅さ
  3. 就寝前の熱いお風呂
  4. カフェイン摂取過多
  5. 長時間の昼寝

さらに産後ママだと、

  • 夜間に赤ちゃんのお世話をするときの明るすぎる照明

なども加わります。

現代人にとってスマホはもはやなくてはならないものですが、夜間の使用は睡眠の質に影響します。

寝る前は使用を控えるなどの工夫が必要です。

また、明るすぎる照明は体内時計に影響し、睡眠を誘うメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

夜間は間接照明や目に優しい暖色系の照明に変えるなど、工夫してみましょう。

産後はどうしても「食べられるときに食べる」など、食事の時間が不規則になりがちです。

良質な睡眠のためには、寝る3、4時間前までに食事を済ませておきましょう。

熱いお風呂に入ってすぐ布団に入るのも、良い睡眠にはおすすめしません。

熱いお風呂に入った直後は交感神経が優位になっているため、寝つきにくくなるのです。

寝つきやすさを考えると、就寝の2、3時間前の入浴がおすすめです。

また、慢性的な睡眠不足を解消するために昼寝をするのはいいですが、あまり長時間寝てしまうと、そのせいで夜眠れなくなってしまいます。

睡眠の質を改善するために気をつけたいこと

では、どういったことに気をつければいいのか、生活面・メンタル面に分けて、説明しましょう。

まず生活面で気をつけたいことは、朝起きたら朝日をしっかり浴びることです。そうすることで、体内時計を整える効果があります。

ポイントは起きる時間を一定にすること。睡眠の質には規則正しい生活が重要です。できれば朝は同じ時間に起きるように心がけると、リズムが整います。

明け方に赤ちゃんが目を覚ましてお世話をしているうちに朝を迎えることもあるかもしれませんが、朝決まった時間になったらカーテンをあけるなどして朝日を浴びて目を覚ましましょう。

足りない睡眠は、昼寝で補います。15～20分程度でも頭がすっきりしますから、赤ちゃんが寝ているときにはママも少し休みましょう。

ただし、このとき気をつけたいのは長時間の昼寝をしないこと。

長く寝すぎてしまうと、今度は夜に眠気を感じなくなり、睡眠リズムの乱れを引き起こしかねないので注意が必要です。

どうしても子どもが小さいうちは、食生活が乱れがちになります。

落ち着いて食べる時間が取れずにささっと済ませたり、食事をとること自体を忘れてしまったりしたことがありませんか？

産後は、それまでよりも意識してバランスよく食事をとることが重要になってきます。睡眠の質を上げる栄養素については、あとで詳しく解説します。

次にメンタル面についてです。大家族や地域で子どもを育てていた時代と違って、今の子育ては孤独になりがちです。

思った通りにならないことも多いですから、ストレスを感じることも多いでしょう。

ストレス自体、睡眠によくありませんから、なるべくその日のうちに対処しておく必要があります。

たとえばストレス解消にお菓子を食べすぎたりしてしまいがちですが、高糖質の食事は睡眠に影響を与えると言われていますので、食べること以外でストレスを解消する方法を持っておくと良いでしょう。

たとえば、アロマをたく、お風呂にリラックス効果のある入浴剤を入れるなど、自分にあったストレス解消の習慣を取り入れましょう。

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