管理栄養士「三城 円」さん監修 鶏むね肉の人気レシピ
好きな鶏むね肉ランキングで上位3位に入った「唐揚げ」「親子丼」「照り焼きチキン」のレシピを管理栄養士「三城 円」さんが監修。早速ご紹介します。
第3位は食べ応え抜群！森林どり味噌てりやきチキン
味噌照り焼きチキン
管理栄養士・三城さんのおすすめポイント
乳酸菌が豊富な味噌を使った鶏むね肉の照り焼きチキンは、ヘルシーで食べ応えあり。鶏むね肉の表面を焼くことで、森林どりの旨み成分や水分、ビタミンEなどを肉の中に閉じ込められます。
味噌とオイスターソースが鶏むね肉と絡んで、お弁当にもピッタリ。主食のごはんと合わせたり、食パンにサンドしたりすると、体のエネルギー源である糖質も摂ることができ、栄養バランスも整いやすくなります。
材料
材料：2 人前
森林どり（むね肉）・・・1枚
ごま・・・お好みで
［A］
塩・・・適量
こしょう・・・適量
マヨネーズ・・・大さじ 1
片栗粉・・・大さじ 1
ごま油・・・適量
酒・・・大さじ 1
［B］
味噌・・・大さじ 1
醤油・・・大さじ 1
みりん・・・大さじ 1～
砂糖・・・小さじ 2
作り方
1.むね肉はフォークで穴を数カ所開けて、一口大の削ぎ切りにし、ボウルに入れて［A］を
揉みこみ、片栗粉をまぶす。
2.熱したフライパンにごま油を入れ、むね肉を重ならないように並べ、両面焼き色をつける。
3.酒を回し入れて蓋をし、弱火で 3 分蒸し焼きにする。
4.焼けたら混ぜ合わせた［B］を入れ、煮詰めながらむね肉に絡める。お好みでごまを振る。
乳酸菌が豊富な味噌を使った鶏むね肉の照り焼きチキンは食べ応えがあるのに、ヘルシー！
第2位は、ふっくら親子丼！「森林どり照り焼きチキンで親子丼」
親子丼
管理栄養士・三城さんのおすすめポイント
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含むため「完全栄養食品」とも呼ばれます。卵黄には抗酸化作用が強いビタミンEと成長や免疫に関わるビタミンAが豊富で、卵白には口内炎の予防やエネルギー代謝に必要なビタミンB2が豊富です。
糖質やビタミン B1,食物繊維などを含むご飯に、甘辛い照り焼きソースで絡めた鶏むね肉と卵の親子コンビをのせた丼ぶりは、脂肪燃焼に必要な栄養素も摂ることができ、メラメラ燃やすことができます。ごはんの量は、茶碗一杯150gをもとに、動いた日は増やすとよいでしょう。
材料
材料：2人前
森林どり（むね肉）・・・1 枚
酒・・・大さじ 1
醤油・・・小さじ 1
片栗粉・・・大さじ 2
［A］
醤油・・・大さじ 2
酒・・・大さじ 2
みりん・・・大さじ 2
砂糖・・・大さじ 2
卵・・・2 個
塩・・・少々
こしょう・・・少々
砂糖・・・小さじ 1/2
小ねぎ・・・お好みで
作り方
1.むね肉を一口大に切り、酒と醤油を揉みこむ。(時間があれば 15分漬け込む)
2.ビニール袋に片栗粉、むね肉を入れて振る。［A］の調味料を合わせる。
3.フライパンに油を入れて熱し、むね肉を両面 5 焼き、合わせたタレを絡める。
4.ボウルに卵、塩、こしょう、砂糖を入れてとく。
5.フライパンに油を入れて熱し、卵をふわとろになるくらいまで焼く。
6.器にご飯を盛り、卵、むね肉を乗せて余ったタレをかける。お好みで、小口切りにした小ねぎを散らす。
栄養素を多く含み「完全栄養食品」とも呼ばれる卵とタッグを組んだ「親子丼」。脂肪燃焼に必要な栄養素も摂ることができるのがいいですね！
不動の1位は唐揚げ！鶏むね肉なのでヘルシー「森林どりのうま塩唐揚げ」
唐揚げ
管理栄養士・三城さんのおすすめポイント
塩をベースとしてにんにくとしょうがが食欲をそそる鶏むね肉の唐揚げ。薄く油を引いて揚げ焼きにするため、吸油量は少なく、ヘルシーです。夕食までに小腹が空いたときは、お菓子には手を出さず、唐揚げで栄養補給を。
たんぱく質と脂質は満腹感を感じやすいため、少量でもおなかが満たせて、結果おいしく食べながらダイエットにつながります。
材料
材料：2人前 / カロリー（1人分）：470kcal
森林どり（むね肉）・・・1 枚
酒・・・大さじ 1
［A］
マヨネーズ・・・大さじ 1
にんにく（すりおろし）・・・小さじ 1/2
しょうが（すりおろし）・・・小さじ 1/2
鶏がらスープの素・・・小さじ 1/2
塩・・・適量
こしょう・・・適量
［B］
片栗粉・・・大さじ 2
薄力粉・・・大さじ 1
油・・・適量
作り方
1.むね肉は一口大に切り、酒をまぶして揉みこむ。
2.ビニール袋にむね肉と［A］を入れて袋の上からしっかり揉みこんだら空気を抜いて密閉し、冷蔵庫で30分以上おく。
3.「2」のビニール袋を開け、［B］を全体的にまぶす。
4.フライパンに油を約 1cm 入れて熱し、揚げ焼きにする。
調理時間は10分！ 揚げ焼きなので比較的少量の油で、おいしい唐揚げを作れるのはうれしいですね♪
体重の増加や体の変化が気になって、ダイエットを始めようとするとき、食事の量を減らそうとしてしまいがち。
しかし、管理栄養士の三城さんによると、炭水化物などの主食を抜くと、食べる食品の種類や量が減り、必然的に摂取できる栄養素も少なくなってしまうといいます。
そのため、逆に余分にエネルギーをためようとしたり、脂肪を燃焼させる力が足りなくなり、結果として太りやすい体質になってしまうのだとか。
つまり、食事を抜く、減らす、のではなく、鶏肉などの低カロリーな食品や、低糖質の食材に置き換えることが重要だそうですよ。
もうすぐ春がやってきます。
ぜひ、鶏むね肉を食生活に取り入れて、おいしく体のケアをしていきましょう。
