今日からできる！腰痛の予防・改善セルフケア
腰痛が気になるときは、普段の動き方や環境を少し変えることから始めてみましょう。
腰への負担を減らしながら、無理なく動ける習慣を紹介します。
1.こまめに立ち上がる
座りっぱなしになりやすい人は、腰が痛くなってから立つのではなくこまめに姿勢を変える習慣をつくりましょう。仕事の区切りで一度立つ、飲み物を取りに行く、トイレのついでに少し歩くといった方法がおすすめです。
集中すると時間を忘れてしまう人は、スマホやパソコンの通知を立ち上がるきっかけにするのもひとつです。立ったときには肩の力を抜き、軽くからだを動かして固まった姿勢をリセットしましょう。
2.腰に負担をかけない環境を整える
デスクワークでは、椅子や机、パソコンの位置を見直すだけでも姿勢を保ちやすくなります。椅子に腰かけたときに足元が安定し、画面を見るために顔や上半身を大きく前へ出さなくても済むように調整してみましょう。
作業台も、無理な前かがみが続かない高さにするとよい姿勢を保ちやすくなります。
また、立ち仕事では足に合い、安定して歩きやすい靴を選ぶこともポイントです。長時間の仕事や移動時に履く靴は「この靴で無理なく立ったり歩いたりできるか」という視点を取り入れて選んでみましょう。
3.腰に負担をかける姿勢を見直す
腰に負担をかける姿勢をとっていないか見直すことも大切です。床のものを取るたびに腰だけを曲げるクセがある人は、動作そのものを見直してみましょう。
荷物や子どもを持ち上げるときは、対象にからだを近づけひざや股関節を曲げて腰の位置を落とし、脚の力も使いながら立ち上がると腰への負担を軽減できます。
反対に、腕を伸ばしたまま離れた位置の荷物を持つ、持ち上げながら腰をひねるといった動作はできるだけ避けましょう。掃除や洗濯、介護などで中腰が続く場合も、作業する高さを変えるなど、腰を曲げている時間を短くする工夫を取り入れてみてください。
4.ストレッチをする
腰まわりや下半身の柔軟性を保つために、ストレッチを習慣にするのもおすすめです。たとえば以下のようなストレッチをしてみましょう。
(1) 椅子に浅く座って片脚を前に伸ばし、かかとを床につける
(2) 背筋を伸ばしたまま股関節から上体を少し前へ倒す
(3) 伸ばす脚を入れ替えて(2)を行う
ストレッチの際は反動をつけず、太ももの裏側が心地よく伸びる範囲で20〜30秒ほど伸ばすのがポイントです。息を止めず、ゆっくり吐きながら行いましょう。
ただし、急に強い腰痛が生じたり動くと痛みが増したりするときは無理にストレッチをせず、実施してよいか医師などに相談してください。
5.寝具を工夫する
「朝起きるときに腰がつらい」という人は、寝具や寝姿勢も一度見直してみましょう。柔らかすぎて腰が大きく沈み込む寝具では、寝姿勢が崩れることがあります。
ただし、硬いマットレスほど腰にいいというわけでもありません。自分が自然な姿勢を保ちやすく、寝返りをしやすいかを基準に寝具を調整しましょう。
横向きで眠る場合は、ひざの間に薄いクッションなどを挟むのもひとつです。からだに合う寝具を活用して、寝ている間の腰への負担を軽減しましょう。
