歯磨きや家事のついでに体力アップ！健康運動指導士が教える「簡単ながら運動法」4選（1/2）

スポーツ庁の調査によると、子育て世代の女性の運動実施率は他の世代や男性と比べて低め。実際、子育て中のママに、ジムに通ったりスポーツをしたりする時間はありませんよね。そこで、日常生活の中で簡単にできる“ながら運動法”のアイデアを、専門家に教えてもらいました。

スポーツ庁が発表している平成29年度｢スポーツの実施状況等に関する世論調査」の概要によると、スポーツ実施率（週1日以上運動・スポーツをする者の割合）は、成人男女の平均で51.8％。

男女ともに、30〜50代の働き盛りの世代が平均を押し下げている傾向が見られますが、中でも最もスポーツ実施率が低いのが、「40代女性」（37.8％）。

次いで低いのが「30代女性」（40.7％）なのです（ちなみに、40代男性は46.4％、30代男性は49.9％。男性で最も低い50代でも45.4％です）。

たしかに、30代40代の女性には小さな子どもを持つ人も多く、大抵のママは平日もたまの休日も子どもの世話に追われています。ジムに通ったりスポーツをしたりするヒマはどこにもありませんよね。

今回、そんな運動不足気味のママたちに向けてアドバイスをくれたのは、自身も育児中だという健康運動指導士の加藤有里さん。

「基礎代謝は加齢とともに徐々に下がっていきますが、特に50代からは大幅に下がり、太りやすくなります。女性ホルモンがぐっと減る閉経の前後から、骨密度も低下しやすくなり、骨粗しょう症のリスクも高まります。

肥満や骨粗しょう症を予防して、将来にわたって元気で健康に過ごすためには、30代40代で運動しておくことが、とても大切なんです」

といっても、無理にスポーツをする時間を作る必要はないといいます。

「日常生活の中で、筋肉や関節をきちんと使って運動量を増やす工夫を続ければ、筋力アップ、骨密度の維持も可能です。基礎代謝アップも期待できますよ」

では、具体的にはどうすればいいのでしょうか？次に、加藤さんが教えてくれた、ママが日常生活の中でできる4つの運動法を紹介します。

歯磨きタイムにちゃっかり実践。「かかとの上げ下ろし」

※10回程度繰り返します

左右のかかとをくっ付けた状態で行うのがポイント。

一般的に、かかとの上げ下げ運動は、両足を肩幅くらいに開いて行うことが多いのですが、加藤さんによると、子育て世代のママには、かかとを付けたスタイルがよりおすすめなのだそうです。

加藤さん（以下、加藤）「こうすると、ふくらはぎだけでなく、太ももとお尻、下腹部の筋力も鍛えられるんです。姿勢を支え、骨盤や腰椎を支えている体幹のインナーマッスルのトレーニングにもなります。

産後にゆるみやすくなる骨盤底筋群も、そんなインナーマッスルの一つ。骨盤底筋群のゆるみは、尿失禁などのトラブルの原因になります。

産後3、4年経っていても骨盤底筋群がゆるんだままで、二人目三人目と出産してさらにダメージが大きくなるママも多いので、子育て中のママは、できる限り早い段階でこのかかとの上げ下ろしトレーニングを始めるといいでしょう」

日常生活のどのシーンで実践してもかまいませんが、「朝昼晩の歯磨き中に行うと、必ず10回程度ずつできるので、最適ですよ」とのこと。

そのほか、スーパーのレジ待ち中や、通勤途中の電車内（軽く吊り革につかまりながら）、食器を洗うときにするのもいいそうです。

両足を肩幅に開いて真っすぐ立ち、股関節（脚の付け根）で体を曲げ、背中を伸ばしたまま上半身を45度くらいまで前傾させる。
ゆっくり膝を曲げながら、イスに腰掛けるイメージで、お尻を後ろに引いていく。このとき、膝が爪先より前に出ないよう注意する。膝の角度が90度くらいになるまで曲げたら、ゆっくり立ち上がる。