子どものからだや脳の成長によい食事、できれば作ってあげたいですよね。

しかも、それを手軽に作れたら、なんとも効率的です。

前回記事、「おやつ・飲み物の“隠れ塩分”に要注意! 子どもにNGな食事＆育脳に必要な栄養素」に続き、『人気管理栄養士が教える 頭のいい子が育つ食事』の著者であり、子育て応援お料理キットの開発もされている小山浩子さんに、賢い脳をつくるための食事作りやおやつのヒントをお聞きします。

手間はなるべくかけず、ちょっとした工夫で栄養価を高める

栄養バランスのよい食事というと、手作りで、手間をかけて……というイメージがあるかもしれません。でも実は、食品の選び方や組み合わせ方を少し変えるだけでOKのよう。

小山さんいわく「おにぎりを作るにも、ゴマを混ぜたりとか、本当にちょっとしたことなんですよ」。

食事作りのヒントをいくつか教えていただきました。

市販品＋肉・大豆

たとえば、市販のミートソース。そのまま食べるのではなく、ひき肉や大豆を加えてかさ増しすることで栄養価をアップ。

材料を増やしても調味料を足さなければ、そのぶん塩分を抑えることもできるため、一石二鳥。

主食＋卵・乳製品

【卵かけごはん】発芽玄米・雑穀米＋卵 (＋季節のフルーツ)

栄養豊富な卵に、発芽玄米・雑穀米の食物繊維やビタミン、ミネラル。
そしてフルーツのビタミンCを加えれば、さらに完璧に近い栄養バランスに。

【フライパンでパンジュ】お好みのパン＋チーズ (＋枝豆)

チーズをフライパンにのせ、溶けてきたらその上にパンをのせてジュッと押しつけながら焼き目をつける。
育脳的には、チーズと一緒に枝豆をいれるとさらにGOOD。

いつもの料理＋作りおき食材

サラダに入れたり、パンに挟んだり、スープに入れたり。常備しておくと便利な「鶏ハム」。
※詳しい作り方は『人気管理栄養士が教える 頭のいい子が育つ食事』に掲載

【鶏ハム】鶏むね肉＋無糖ヨーグルト(大1)＋砂糖(大1/2)＋塩(小1/2)

(1) 鶏むね肉1枚をビニール袋に入れ、上記の調味料で漬け込む(半日)。

(2) (1)をくるりと巻いてラップで包み、両端を輪ゴムで止め、チャック付きの厚手の袋に入れ、沸騰湯で15秒ゆで、そのまま2時間おく。

(3)  冷蔵庫で寝かせる(6時間)。

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