脂肪を構成する脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。植物や魚の脂に多く含まれるものが不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は体内では合成できないため、食事での摂取が必須。飽和脂肪酸は動物性の脂肪やココナッツ油などに含まれています。
飽和脂肪酸は摂り過ぎると生活習慣病などの健康リスクを招くため、摂取量に注意が必要です。
食事の際にカロリーや糖質を確認する人は増えてきましたが、疲労を軽減するならGI値と飽和脂肪酸の摂り過ぎに気をつけましょう。
代表的な高GI食品は、ジャガイモや白米、パン、トウモロコシなどの炭水化物や糖質を豊富に含む食品です。キャベツやブロッコリー、きのこ、海藻類は低GI食品とされます。ただし野菜すべてが低GIとは限りません。糖質を多く含むイモ類は高GIの場合があります。
飽和脂肪酸を多く含む食品は、脂身の多い肉など動物性の脂肪、生クリームのような脂肪分がたっぷり含まれたお菓子が代表的です。
また、スポーツを楽しむ人が陥りがちな栄養の偏りも睡眠を妨げます。筋肉量アップにおすすめされているタンパク質ですが、摂取量には注意が必要です。
「日本で行われた研究では、タンパク質の摂取量が少ないと睡眠の質が下がり、入眠が難しくなる一方で、タンパク質の摂取量が多いと睡眠を維持するのが難しくなるという結果が出ている。適度な量のタンパク質を摂取することを心がけるのがいいだろう。」出典(脳の不調を治す食べ方 THIS IS YOUR BRAIN ON FOOD)
糖質制限ダイエットが流行し、白米やフルーツなど糖質を多く含む食品が敬遠されるようになりました。タンパク質ならたくさん食べても大丈夫と考えている人もいますが、極端な食事法はリスクを伴うことを理解しましょう。
食事は、”主食・主菜・副菜をバランスよく”が基本です。栄養バランスを見直すことで睡眠の質が上がり、スポーツのパフォーマンスアップにもつながります。まずはGI値や飽和脂肪酸を意識しながら食事と睡眠を整えていきましょう。
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