脳疲労のサイン
脳疲労は自覚しにくいものですが、何も兆候がないわけではありません。以下のようなサインがあれば、脳疲労が起こっている可能性があります。
・集中力や記憶力が低下した
・仕事でのケアレスミスが増えた
・物忘れが増えた
・ちょっとしたことでイライラする
・やる気が出ない
・からだの疲れがとれない
脳疲労は心身にさまざまな不調を引き起こし、日常生活にも支障をきたすことがあります。放置するとうつ病や認知症などにもつながりやすくなるため、早めの対策で脳の疲労を回復させましょう。
今日からできる！脳疲労のセルフケア
脳疲労は生活習慣を見直し、脳の休息を意識的にとることで改善が期待できます。今日からできるセルフケアを紹介します。
1.脳に必要な栄養を積極的に摂る
1日3食の食事や適度な間食によって脳のエネルギー源であるブドウ糖を積極的に摂り、エネルギー不足にならないようにしましょう。
とくに、朝食にはご飯を食べるのがおすすめです。ご飯に含まれる炭水化物が消化吸収される際にブドウ糖に変換され、脳のエネルギー源になります。朝はブドウ糖が不足した状態であるため、朝食でしっかりと補給しましょう。
また、仕事や勉強など集中したいときはラムネやバナナなどのブドウ糖を含むものを摂るのがおすすめです。直接ブドウ糖を摂取でき、すぐに脳のエネルギー源となります。
2.シングルタスクを意識する
シングルタスクを意識して脳への負担を軽減することも効果的です。ひとつの作業に集中すると、脳を切り替えるコストがかからなくなり、効率的に作業を進めやすくなります。
たとえば、タスクごとのスケジュールや優先順位を整理し、優先度の高いものから順番に取り組む、1つの業務を終えるまでメールやチャットを確認しないなどの対策が効果的です。作業量が多いタスクは細分化して一つひとつの作業時間が長くなりすぎないように工夫しましょう。
3.デジタルデトックスを行う
1日のなかでスマホなどのデジタル機器を使わない時間を設けるデジタルデトックスを行うのもおすすめです。デジタル機器からの情報を遮断し、脳を休ませることにつながります。
視界に入るとついスマホを触ってしまう場合には、カバンにしまう、別の部屋に置いて物理的に距離を置くなどの対策が効果的です。通知が気になる場合はサイレントモードにして音が鳴らないようにしましょう。
とくに、就寝前にスマホを使用すると、スマホの光や情報による刺激で脳がなかなか休まらず睡眠の質の低下を招きます。就寝前は使用を控え、寝室にはスマホを持ち込まないようにしましょう。
4.光を活用して睡眠の質を高める
光を活用して睡眠の質を高め、脳を休めることも大切です。睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンや、メラトニンの材料となるセロトニンの分泌を促すために、朝は日光を浴び、夜は照明を落とした部屋で過ごすことを意識しましょう。
メラトニンやセロトニンの分泌には光が大きく関係しています。通常、メラトニンは体内時計と光による影響で分泌がコントロールされており、夜間に明るい環境にいると分泌が抑制されます。
一方、セロトニンは光を浴びることで分泌が促進されるホルモンです。さらに、朝に光を浴びると体内時計もリセットされます。光の浴び方を工夫し、メラトニンとセロトニンが十分に分泌されることで睡眠の質が高まり、脳の疲労回復につながりやすくなります。
5.何も考えない時間を作る
オン・オフのメリハリをつけ、オフのときには何も考えないようにすることも効果的です。脳を休める時間を意識的に作り、脳をリフレッシュさせましょう。
仕事のタスクの合間に5分程度休憩をとる、食後にお茶の時間を設ける、短時間の瞑想をするなども効果的です。脳を休ませるために、休憩時にはスマホを触らないようにしましょう。
