LDLを増やさない食生活の基本
食べ過ぎない
一度の食事量が多く、エネルギーを消費できないと太りやすくなります。
大皿ではなく一人分の盛り付けにする、最初は野菜や汁ものから食べ主食を食べ過ぎないようにする、味付けを薄くするなど、自宅で食べる場合は食べ過ぎない工夫ができます。
動物性脂肪を摂り過ぎない
LDLが高めの人は動物性脂肪の摂り過ぎに注意。
脂肪は良質なものを摂取するようにし、コレステロールを増やす働きのある飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれる加工食品やデザートを減らしましょう。
青背の魚を積極的に摂る
青魚にはEPAやDHAが多く含まれ、血管をしなやかにして動脈硬化を防いでくれます。いわし、さんま、さば、ぶり、まぐろなどの青背の魚を積極的に摂るようにしましょう。
食物繊維を摂る
食物繊維の1日の摂取目標量は25g。食物繊維はコレステロールの吸収を抑え排出を促す作用があります。
野菜だけでなく海藻類、きのこ、豆などにも食物繊維が含まれているので、できるだけこれらの食材も毎日食べるようにします。
食べ方を見直す
早食いや野菜嫌い、塩分の多いものが好き、毎日外食する、夜食が多いなど、食べ方を見直すのも一つです。総カロリーがそれほど多くなくても、食べ方がよくないと肥満につながることが多いからです。
1日3食バランスよく食べるのが基本です。
LDLが気になる人の外食のポイント
単品ではなく定食型にする
丼ものやパスタなどの単品メニューは糖質や脂肪が多いので、外食が多い人は定食がおすすめ。また外食が重なる時期は前後の食事で栄養やカロリーを相殺する意識が肝心です。
カロリーが高いものは避ける
一番簡単なのは、カロリーが高そうな油っぽいものを避けること。唐揚げだったら、焼き魚、サラミやチーズではなくピクルスや豆腐、サラダなど。パスタはミートソースやクリーム類は高脂肪なので、トマト系か和風パスタにします。
夜遅くの主食は控える
夜は脂肪が蓄積しやすいので、夜遅くのラーメンや主食は控えます。付き合いで食べる場合は、おでんにしたり、歩いてエネルギーを消費するようにします。
まとめ
外食は一人分の量は必ずしも健康的というわけではありません。どちらかというと少し多めに設定されていることを忘れずに。
飲み会の多い時期ですが、LDLコレステロール値が上昇しないように気をつけたいですね。
