立ったままできる！ お悩みタイプ別の骨盤ストレッチ
痩せやすいからだが目指せる骨盤ストレッチを、3つのお悩みタイプ別にご紹介します。立ったままできるので、家事や仕事などのスキマ時間にぜひ取り入れてくださいね。
自分に当てはまるお悩みタイプのものだけでもいいですし、ほかのタイプのストレッチを取り入れて相乗効果を狙うのもおすすめです。
1．慢性運動不足タイプにおすすめの骨盤ストレッチ
チェアポーズストレッチ
股関節を深く屈曲させて、骨盤周辺の筋肉をストレッチするヨガのポーズです。
全身の約7割の筋肉がある下半身と体幹が鍛えられるので、効率的に基礎代謝アップが狙えます。
(1) 足を腰幅に開いて真っすぐに立ち、おなかに力を入れて床にしっかりと足をつけます。
(2) 背筋を伸ばして胸を開き、両手を腰にあてて、息を吸いながら胸を上に引き上げます。
(3) 息を吐きながらお尻を後ろに引き、ひざを深く曲げていきます。空気椅子に座るつもりでなるべく深く腰を引き、ひざがつま先よりも前に出ないようにしましょう。
ひざは真っすぐに、つま先と同じ向きにします。
(4) おなかに力を入れて上体を起こし、息を吸いながら両手を耳の横まで上げます。腰が反らないように、しっかりおなかを引き締めておきましょう。
(5) この姿勢のまま、30秒キープします。
2．むくみ・冷えタイプにおすすめの骨盤ストレッチ
股関節サークル＆鼠径部のストレッチ
脚のつけ根から円を描く動きで股関節の流動性を高め、硬くなりがちな鼠径部と太もも前側をストレッチして柔軟性を高めます。
下半身の血流やリンパの流れ促進におすすめのストレッチです。
(1) 両足を揃えて真っすぐに立ち、背筋を伸ばします。
(2) 右ひざを曲げて右脚を浮かせ、太ももが床と平行になる高さまで持ち上げます。左手は腰に添えるか、不安定であれば壁につけておきましょう。
(3) 持ち上げた右ひざで円を描くように、股関節から右脚を回します。時計回り、反時計回りでそれぞれ5回ずつ、ゆっくり回しましょう。
(4) 右ひざは曲げたまま、今度はかかとをお尻の方に引き寄せて、右手で右足の甲をつかみます。
(5) この姿勢のまま、30秒キープします。反対側も同様に。
3．骨盤の緩み・歪みタイプにおすすめの骨盤ストレッチ
ワシのポーズストレッチ
お尻や太ももの外側など、骨盤を支える筋肉をストレッチして歪みを調整し、開いた骨盤を引き締めるヨガのポーズです。
肩甲骨周りの可動域を高めて、肩こりや首こりを解消する効果も期待できます。
(1) 真っすぐに立って背筋を伸ばします。両腕をからだの前に伸ばし、右腕が上に、左腕が下になるようにクロスして、ちょうど左右のひじが上下に重なるようにします。
(2) 両腕をクロスしたまま両ひじを曲げ、手の甲同士を合わせます。余裕があれば、左腕を手前から回して手のひら同士を合わせましょう。
(3) 両ひざを曲げ、左足を持ち上げて足を組むように右足の上に乗せます。余裕があれば、左足の甲を右のふくらはぎに引っかけます。不安定な場合は、左のつま先を床につけて安定させましょう。
(4) 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら、重心を下に下げたまま上半身を前傾させます。
(5) この姿勢のまま30秒キープします。反対側も同様に。
