「腸活」という言葉が話題になり、腸内環境を整えたいと思っている方も多いのではないでしょうか。
腸内環境がよくなると、便秘の改善はもちろん、免疫力や集中力の向上、美肌、ダイエットなどさまざまな効果が期待できます。
腸に良い食材というと食物繊維や乳酸菌、発酵食品などをイメージすると思いますが、具体的にどんな食材を食べればいいのかわからない方も多いはず。
今回は、管理栄養士の資格を保有する筆者が、腸内環境を整える食材をご紹介します。
納豆
発酵食品の代表的存在といえる納豆。納豆のねばねばを作り出す納豆菌は、生きたまま腸に届き、腸にいい働きをする「善玉菌」を活性化させる働きがあります。
さらに、納豆には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富。水溶性食物繊維は便をやわらかくし、排便をスムーズにする効果があります。不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激し、便を外に出す動きを促します。
このように食物繊維は種類によって働きが違うため、両方をバランスよく取ることが大切。
納豆は理想の食物繊維の割合（水溶性1：不溶性2）で、腸内環境を改善してくれます。
ヨーグルト
牛乳に乳酸菌を加えて発酵させたヨーグルト。腸にいい食べ物と聞くと真っ先に思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
人間の腸には、腸をいい状態に保ってくれる「善玉菌」と悪さをする「悪玉菌」、どちらにも属さない「日和見菌」の大きく分けて3種類が住んでいます。
それらの理想的なバランスは、「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」。バランスが崩れて悪玉菌が増えると便秘や下痢、肌荒れなどさまざまな不調が起こります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境をよくしてくれる善玉菌で、悪玉菌の増殖を抑えてくれます。
なお、空腹時に食べると胃酸で乳酸菌が死んでしまうことがあるため、ヨーグルトは食後に食べるのがおすすめです。
