青魚
アジやイワシ、サバなどの青魚に含まれる「オメガ3脂肪酸」は、腸内の炎症を抑えて善玉菌が増えやすい環境を作ってくれる働きがあります。また、ぜん動運動を促して便の滑りをよくするため、便秘の解消にも効果的です。
さらにオメガ3を摂取すると、腸内細菌のバリエーションが増えることがわかっています。腸内細菌はバリエーションが多ければ多いほど、太りにくく病気にもなりにくいといわれています。
魚に含まれるオメガ3は熱に弱いため、できればお刺身やカルパッチョなど生で食べるのがおすすめ。加熱すると流れ出てしまうので、火を通す場合は汁も一緒に食べるようにしましょう。
もずく
もずくには水溶性食物繊維の「フコイダン」が豊富。海藻特有のぬめり成分で、わかめやこんぶ、めかぶなどほとんどの海藻に含まれていますが、特にもずくに多く含まれています。
ほかの水溶性食物繊維と同様、便をやわらかくして排便をスムーズにするだけでなく、下痢の改善にも効果があります。さらにピロリ菌を抑制して胃の健康を保つ効果もあるため、胃腸の調子が悪い方は日々の食事にもずくを取り入れましょう。
なお、もずくというともずく酢が定番の食べ方ですが、お味噌汁やお吸い物、うどんなどに入れるのもおすすめ。フコイダンが溶け出して体内に吸収されやすくなります。
りんご
「1日1個食べると医者にかからなくて済む」といわれるりんご。りんごには水溶性食物繊維の「ペクチン」が豊富に含まれています。ペクチンは腸に届くとゼリー状になり、便秘のときは便をやわらかくして排出。下痢のときは腸が傷つくのを防いでくれます。
腸内細菌を整えてくれるペクチンや美肌に効果的なポリフェノールは、皮と果肉の間に多く含まれています。そのため、よく洗って皮ごと食べるようにしましょう。皮ごとすり下ろしたり、焼きりんごにしたりするのもおすすめです。
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腸内環境がよくなると、太りにくくなったり肌がきれいになったり、免疫力がアップしたりとさまざまなメリットがあります。
腸内環境を整えるためには、さまざまな食材をバランスよく食べることが大切。
今回ご紹介した腸にいい食材を取り入れて、健康な体を手に入れましょう。
