今日からできる！冬の高血圧対策
冬の高血圧対策では、高血圧になりにくい習慣を取り入れるとともに、血圧の乱高下を防ぐことが重要です。無理なく実践できる具体的な対策方法を5つ紹介します。
1.寒暖差を少なくする
冬の急激な血圧変動を防ぐために、室内外や家の中の温度差をできるだけ小さくすることが重要です。外出時にはマフラーや手袋、コートなどで防寒し、からだを冷えから守りましょう。とくに、太い血管の通る首・手首・足首が冷気にさらされないようにすることが大切です。
また、家の中の場合、リビングが暖かくても、廊下や脱衣所が冷えていると、移動した瞬間に血管が収縮し血圧が跳ね上がります。暖房の設定温度を工夫したり、脱衣所に小型ヒーターを置いたりして、からだが急激な寒さに触れないようにしましょう。
2.ストレッチをする
ストレッチでからだを動かすことも、冬の高血圧対策につながります。ストレッチで筋肉を伸ばすことで血流が改善するとともに、体内で熱が生まれます。これにより寒さに強く体温を維持しやすいからだになり、血圧の乱高下を防ぐことにつながるのです。
また、ストレッチには自律神経のバランスを整える作用があり、自律神経の乱れによる血圧上昇をやわらげる効果も期待できます。朝起きたときや、デスクワークの合間、就寝前などに肩回しや前屈などを取り入れてみましょう。
3.食生活を見直す
高血圧対策の基本である減塩も効果的です。ただし、ただ塩を減らすだけでは食事の満足度が下がり長続きしないこともあるでしょう。減塩する際には、だしの旨味を活かしたり生姜やネギなど風味のある香味野菜を使ったりすると塩分を抑えても豊かな味わいが楽しめます。
また、鍋料理を食べる際は汁を飲み干さないようにすると塩分摂取を減らせます。お酒を飲む機会が増えがちという場合は、ノンアルコールやソフトドリンクなどを挟み、飲酒量を控えめにすることを意識しましょう。
4.起床時はゆっくり起きる
冬の朝は血圧が急上昇しやすい時間帯であり、布団から飛び起きると交感神経が急激に働いて血圧の急上昇の原因になります。目が覚めたら布団の中で軽く手足を伸ばしたり、深呼吸をしたりしてからだを温めてから起きるようにしましょう。
また、起床時間にあわせてタイマーで寝室を暖めておくのも効果的です。布団から出た際の冷えによる血管収縮をやわらげることができます。
5.睡眠でからだを休める
睡眠不足が続くと交感神経が優位になり、血圧が高い状態が続きやすくなります。自律神経のバランスを整え、血圧を安定させるために、十分な睡眠でからだを休めましょう。
寝室が寒すぎると血圧上昇につながりやすくなるため、就寝前に寝室を暖めておくほか、布団の保温性を見直したり、湯たんぽを活用したりして寝入りばなの冷えを防ぐのも効果的です。
また、生活リズムが乱れていると自律神経にも影響するため、毎日同じ時間に寝て起きる習慣を意識しましょう。
