炊きこみご飯もあったか鍋にもさば水煮缶！健康レシピ2つ
腸内環境を整え、便秘を解消する！さばごぼう炊きこみご飯
さば水煮缶で手軽に炊きこみご飯を作りましょう。ごぼうと組み合わせて食物繊維も摂取すれば、栄養価の高い食事になります。
材料(4人分)
米…2合
出典『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』
さば水煮缶…1缶(汁ごと)
ごぼう…1/3本(50g)
にんじん…1/2本(70g)
しめじ…小1パック(100g)
しょうが…1かけ分(15g)
A (しょうゆ 大さじ1と1/2、 酒 大さじ2)
万能ねぎ…1本
作り方
1 米は洗ってざるにあけ、ラップをして30分おく。
出典『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』
2 ごぼうはたわしで洗い、2~3cmの千切りにし、さっと水につけ、水気をきる。にんじんも同じ長さの千切りにする。しめじは石づきを取ってほぐす。しょうがは千切りにする。
3 炊飯器の内がまに、米、さば水煮缶の汁、 Aを入れてから、水を足して2合の水加減にし、さっと混ぜる。
4 3にごぼう、にんじん、しめじ、しょうが、さば水煮缶の身をのせてスイッチを入れて普通に炊く。
5 炊きあがったらさっくり混ぜて盛り、小口切りにしたねぎをふる。
ポイント：ごぼうとしめじ、にんじんの不溶性食物繊維の効果で、食後の血糖値上昇を抑えます。
腸内環境を整える食物繊維たっぷり！さば水煮缶のキムチ鍋
さば水煮缶は寒い時期の鍋料理にもぴったり。さばの出汁が効いて旨味が増します。手軽にできて、野菜もたっぷり摂れるヘルシーレシピです。
材料（2人分）
さば水煮缶…1缶(汁ごと)
白菜きざみキムチ…80g
豚もも肉…3枚(60g)
絹豆腐…100g
キャベツ…200g
長ねぎ…1本(100g)
えのき…大1/2パック(80g)
ごま油…大さじ1/2
A(酒 大さじ2、味噌 大さじ1、水 1と1/2カップ) 出典『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』
作り方
1 豚肉はひと口大に切る、豆腐は半分に切る。
キャベツはざく切り、長ねぎは斜め1cm幅に切る。えのきは石づきを取ってほぐす。
2 鍋にごま油大さじ1/2を熱し、豚肉とキムチを50g炒め、Aを加えて煮立てる。
3 残りの材料、さば水煮缶は汁ごと入れて さっと煮て、仕上げに残りのキムチをのせていただく。出典『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』
ポイント：キムチが食欲を刺激する一品。野菜も豊富なので、食後の血糖値の上昇を抑えるだけでなく、腸内環境を整える食物繊維が多く満足感たっぷりです。
まとめ
さば水煮缶に限らず、魚の油分が多いと食べにくいという方はそのまま食べるよりも野菜と一緒に調理するメニューの方が食べやすいはず。さばの美味しい出汁が野菜にしみて、野菜もたくさん食べられますし、日頃の野菜不足も解消！
さば水煮缶はいつでもどこでも手に入る定番の食材の一つなので、いつくか美味しいレシピを覚えれば、料理のレパートリーも広がりますね。
＜参照＞女子栄養大学栄養クリニック (著), 田中 明 (監修) 『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』
著者：女子栄養大学栄養クリニック
生活習慣病の予防に50年前から取り組み、これまでに約3000人への栄養指導や、生活習慣病、健康に関する講習会を行う。
講習会受講者を対象としたその後の健康チェックでは、糖尿病の罹患率が全国平均よりも低く、また体重もリバウンドしにくくなっていることが明らかになり、高い評価を得ている。
クリニックではこのほか、生活習慣病の予防と改善について学び、正しい食生活を身につける「ヘルシーダイエットコース」をはじめ、個別栄養相談、生活習慣病検診などを行い、医師、看護師、管理栄養士、運動指導員がチームを組んで健康づくりをサポートしている。
