【レシピ】管理栄養士直伝！夏場も「傷みにくいおかず」お弁当にも♪

夏場のおかずで気になるのが、傷むのでは？ということ。家族の健康を守るママにとって、いつも隣り合わせの食材やおかずが傷む・腐るリスクには敏感になりますよね。

そこで今回は、少しでもそんなママの不安を和らげるために、くらしいきいき株式会社の管理栄養士、柴戸かおるさんに傷みにくいおかずの特徴とおすすめレシピを6品教えていただきました。

お弁当のおかずにも使えるものもあるので、この機会にマスターしちゃいましょう。

傷みにくいおかずの特徴は？

作り置きおかずやお弁当におすすめの、常温で数時間経っても傷みにくいおかずとして、管理栄養士の柴戸さんは次の条件を挙げます。

• お酢や梅が使われている
• 加熱処理されている
• 水分が少ない

柴戸かおるさん（以下、柴戸）「お酢や梅には強い抗菌・防腐効果があります。夏場の作り置きおかずでは、お酢や梅を積極的に活用すると保存性がよくなります。

また食中毒菌が繁殖する3つの要素として『温度』『水分』『栄養』がありますので、食材、特にお肉やお魚には中心部までしっかり火を通し、微生物が繁殖しないように、水分を少なくし、すこし濃い味付けにすることもおすすめです」

夏場も傷みにくいおかずレシピ6選

そこで柴戸さんに、夏場でも傷みにくいおかずのレシピを6つ教えていただきました！

1.梅の酸味でさっぱり美味しい！オクラとささみの梅肉和え

柴戸「梅の酸味でさっぱりといただけ、夏にぴったり。ささみと和えることでボリュームアップします。毎日の食事のあと一品としてや、お弁当の隙間埋めにもおすすめです」

「オクラとささみの梅肉和え」

【材料（2人分）】

• オクラ 中5本
• ささみ（筋をとっておく） 1本
• 料理酒 小さじ2
• 梅肉（チューブでも可） 小さじ1

【作り方】

1. ゆでたオクラは食べやすい大きさに切る。
2. ささみは酒をふりかけ、電子レンジで2～3分加熱し、粗熱が取れたらほぐす。
3. （1）と（2）をあわせ、梅肉を和えたら出来上がり。（出典：クックパッド）

2.夏にぴったりのニンジン消費お手軽サラダ！

柴戸「マリネのようにさっぱりといただける酢を使ったサラダです。混ぜ合わせるだけでできあがりのお手軽レシピ。お弁当の彩りにも大活躍しますよ」

「にんじんとちりめんじゃこのサラダ」

【材料（2人分）】

• ちりめんじゃこ 大さじ4
• にんじん 中1本
• 酢 大さじ2
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩コショウ 少々
• しその葉 1枚

【作り方】

1. にんじんは皮をむき、縦半分に切り、スライサーで薄く切る。
2. ボウルににんじん・じゃこ・酢・オリーブオイル・塩コショウを順に加えて混ぜ、冷蔵庫に15～20分程度入れて味をなじませる。
3. しその葉を敷いた器に（2）を盛って出来上がり（出典：クックパッド）

3.たたいて味がしみて美味！たたきごぼうのごま酢和え

柴戸「ただのごま和えではなく、酢を使ったごま酢和えです。ごぼうは軽くたたくと味がしみやすくなり、美味しくいただけます」

「あと一品に。たたきごぼうのごま酢和え」

【材料（2人分）】

• ごぼう 1/2本
• ☆白すりごま 大さじ1
• ☆しょうゆ 小さじ1/2
• ☆きび砂糖 小さじ1/2
• ☆酢 小さじ1
• 酢（アク抜き用） 適量

【作り方】

1. ごぼうはたわしでよく洗い半分の長さに切る。鍋に水とアク抜き用に少々の酢を入れて火にかけ､10分程茹でる。
2. 粗熱をとったらすりこ木などでつぶれない程度に軽くたたいて､4～5㎝程の長さに切る。
3. ボウルにごま酢（☆）の材料を混ぜ合わせ、ごぼうと和える。（出典：クックパッド）