「ダイエットに成功しても、すぐにリバウンドしてしまう」「ダイエットをしているのに、なかなか体重が減らない」そんな人も多いのではないでしょうか。
一時的に体重が減っても、日々の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、当たり前ですが体重は増えてしまいます。
そこで今回は「基礎代謝を上げて太りにくい体質を手に入れる方法」をご紹介します。体質を根本から見つめ直して、健康的なからだを維持しましょう。
基礎代謝を上げるとイイこといっぱい！
自分の「適正体重」を知ろう！
健康的な体重を維持するためには、エネルギーの摂取と消費のバランスをとることが大切です。
最近は「体格BMI（body mass index）」が重視され、一般的にこの数値が22程度だと適正体重であり、統計的に病気にかかりにくい体重とされています。
算出方法は「 身長（m）×身長（m）×22」です。
（例）身長160cmの場合： 1.6×1.6×22=約56.3kg
ただし、22という数値が必ずしも適正ということではなく、あくまでも参考数値です。
性別や年齢、普段の活動量によって前後することもありますが、この数値からあまりにかけ離れてしまうと、健康的なからだをキープできない可能性があります。（※1）
基礎代謝を上げると、太りにくく痩せやすい体質が目指せます。基礎代謝とは「生命維持のために消費される必要最低限のエネルギー量」です。
1日の全エネルギー消費量は、約60%が基礎代謝、約30%が生活活動量、約10%が食事誘発性熱産生（食事をするときに消費するエネルギーの量）の割合といわれています。
つまり、基礎代謝を上げると安静にしていてもエネルギー消費量が増えるので、効率よく脂肪を燃焼できるのです。（※2）
また、基礎代謝が上がると血行がよくなるため「冷え性や肩こりの解消」「肌や髪のツヤ・ハリが出る」などの効果も期待できるでしょう。
太りにくいからだを手に入れるポイント3選
基礎代謝量の内訳で、エネルギー消費の割合が高いとされている筋肉や内臓、脳にアプローチすることがポイントです。そのためには、具体的にどんなことに取り組めばよいのでしょうか？
1. 筋肉量を増やす
筋肉量を増やすには、やはり筋トレがおすすめです。ただし、急に負荷の大きいトレーニングをすると、ケガをする恐れがあります。普段あまり運動をしない人は、まずは家でできるスクワットや腹筋運動をしたり、エレベーターではなく階段を使用したりすることから始めましょう。
2. 適度な運動
基礎代謝の向上には、筋トレだけでなくウォーキングなどの適度な有酸素運動も効果的といわれています。ウォーキングするときは、1回10分以上を目安に行ってください。長く続ければ続けるほど脂肪を燃焼しやすく、代謝がよくなります。
背筋を伸ばしていつもより少し大股で歩きましょう。
3. 必要な栄養素を正しく摂取
食事管理も大事なポイントです。とくに、筋肉を作るために必要なたんぱく質（卵類・肉類・豆類など）をはじめ、ビタミンB群（レバー、豚ヒレ、アーモンドなど）や食物繊維（海藻類・野菜類など）は積極的に摂取したい栄養素です。
また、ダイエットをしていると避けがちな糖質も脂肪燃焼のためには必要といわれており、白米であれば、1回の食事で半膳程度食べるよう心がけましょう。
基礎代謝を上げるためには漢方もおすすめ
運動や食事管理だけでも基礎代謝の向上には効果的ですが、漢方薬の併用もおすすめです。
漢方薬は、自然由来の生薬でできているので、副作用も少なく、不調の根本からアプローチしてくれるため、太りにくく健康的な体質作りの手助けをしてくれます。
飲むだけなので、忙しい日常にも取り入れやすいのが嬉しいポイントです。
基礎代謝向上のためには、下記のような働きのある漢方薬を選びましょう。
- 代謝を上げて、運動の効率をよくする
- 水分の循環をよくして老廃物を排出する
- 脂肪燃焼をサポートする
- 余分な脂肪の吸収を抑える
- 自律神経を整えてストレス過食を防ぐ
■おすすめの漢方薬
防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
便秘がちで、おなか周りに脂肪がつきやすい人に向いています。体内にたまった余分な老廃物を便と一緒に排泄するとともに、脂質代謝、脂肪分解・燃焼を促します。（※3）
防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
疲れやすく汗かきの人に向いています。水分代謝を整えることで、余分な水分を体外に排出し、水太りやむくみに働きかけます。（※4）
スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような、オンライン個別相談も話題です。あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く 漢方を見極めて自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。
スマホで完結できるので、対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。 お手頃価格で不調を改善したい方は、医薬品の漢方をチェックしてみましょう。
基礎代謝を上げて太りにくいからだを手に入れよう
基礎代謝を上げれば、活動をしていない間もカロリーを消費してくれます。運動や食事管理、ときには漢方薬などにも頼って、太りにくい体質を手に入れましょう。
参考サイト
（※1）日本医師会 「1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量」
（※2）公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「エネルギー消費量の測定方法」
（※3）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ防風通聖散エキス顆粒（医療用）」
（※4）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ防已黄耆湯エキス顆粒（医療用）」
■この記事を書いた人
ヨガインストラクター・ライター：高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
