免疫力を高める3つの方法
冬はさまざまな原因によって免疫力が低下しやすい季節です。しかし、日常生活に少しの工夫を取り入れることで、免疫力を高め、健康に冬を乗り切ることができます。ここからは、免疫力を高めるための方法をご紹介します。
1.免疫力を高める食材や栄養素
病原体がからだに侵入するのを防いでくれるのが、皮膚や口、鼻、のどなどの粘膜です。ビタミンCは、粘膜を丈夫に保つ手助けをしてくれます。とくにストレスが多い現代人には、ビタミンCが不足しがちとされているので、積極的に摂取しましょう。
ビタミンCは、緑茶や赤ピーマン、柑橘類などから摂取することができます。
免疫力を高めるのにおすすめの食材はこれだけではありません。
冬に旬を迎える野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれ、免疫力を高める手助けをしてくれます。
おすすめは、大根や蓮根、きのこ類、ブロッコリーなど。
さらに、肉や魚、卵、大豆などに含まれるたんぱく質は、免疫細胞の材料となる重要な栄養素です。
冬の寒い季節は、旬の野菜と肉で鍋をするのはいかがでしょうか？ 手軽にたくさんの種類の野菜が摂れ、からだもしっかり温まりますよ。
また、発酵食品や食物繊維を多く含む食材を摂るのもおすすめ。これらを摂ることで、腸内の善玉菌が増え、腸の免疫細胞が活発になります。
代表的な発酵食品は、味噌や納豆、キムチなど。食物繊維は、海藻やいも類に含まれます。
海藻入りの味噌汁を食べるなど、発酵食品と食物繊維を取り入れる工夫をしてみましょう。最近ではコンビニなどでもカップ味噌汁が手軽に入手できます。忙しくて料理をしている時間がとれない人は、活用してみるのもいいでしょう。
2.質のいい睡眠
免疫力を高めるには、質のいい睡眠をとるようにしましょう。免疫機能の調整には自律神経が関係しています。睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こし、風邪をひきやすくなるといわれています。
毎日同じ時間に起きて日光を浴びる習慣をつけると、体内リズムが整い、深い睡眠が得られるようになります。夜遅くのスマートフォンやパソコンの使用は避け、少なくとも寝床に就く90分前には使用を控えるようにしましょう。(※2)
また、入浴も睡眠の質を向上させてくれます。就寝の2～3時間前に40度以下で20～30分ゆったりと浸かるのがおすすめです。(※2)
3.適度な運動
適度な運動は、免疫力を高めるのに効果的。軽く汗をかく程度の運動を日常生活に取り入れましょう。たとえば、入浴後に行うストレッチは血流を促進してくれます。
寒い冬は活動量も低下しがちですが、室内でできる簡単なエクササイズやヨガを習慣にするのもいいですね。
免疫力を高めるには漢方薬もおすすめ
ここまで免疫力を高める方法を紹介してきましたが、忙しい毎日のなかで、規則正しい食生活や、睡眠時間の確保、運動習慣を続けることは難しいという人もいるかもしれません。
そんな人は、漢方薬を試してみてはいかがでしょうか。漢方薬なら自分の症状や体質に合ったものを毎日飲むだけなので、簡単に続けられますよ。
免疫力を高めたい人は、「胃腸の働きをよくして、食事の消化吸収を上げる」「血流をよくして栄養を全身に届ける」「自律神経を整え、ストレスによる疲労を減らしたり、睡眠の質を上げたりする」といった作用のある漢方薬で、からだの機能の回復を目指していくといいでしょう。
漢方薬は、免疫力の低下の改善や自律神経の乱れを整えることを得意としています。
さらに、根本からの体質改善が目指せるので、不調を治すだけでなく、不調になりにくいからだづくりにも役立ちます。
免疫力を高めたい人におすすめの漢方薬
・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）：からだが疲れやすく、胃腸の働きが衰えて食欲も気力も低下している人におすすめです。胃腸の働きを高めて、食欲不振や疲労倦怠感に働きかけます。
・十全大補湯（じゅうぜんたいほとう）：痩せていて冷えがあり、貧血が気になる人におすすめです。慢性的なストレスや、過労・病気で消耗した元気と栄養を補って、体力低下、疲労倦怠感、からだの冷えに働きかけます。
ただし、漢方薬を飲むときは自分の体質に合うものを選ばないと、思わぬ副作用が出ることがあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるためには、漢方に精通した医師や薬剤師の力を借りるのがおすすめです。
スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような、オンライン個別相談も話題です。あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、漢方のプロが体質に合った漢方を見極めて自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。
スマホで完結できるので、対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。お手頃価格で不調を改善したい人は、医薬品の漢方をチェックしてみましょう。
冬は乾燥や忙しい日々の影響で免疫力が下がりがち。だからこそ、毎日の生活のなかでからだをケアし、免疫力を高めることが大切です。免疫力を高める食材を日々の食事に取り入れて、からだを内側から元気にしていきましょう！
また、夜はスマホを少し早めにお休みさせて、質のいい睡眠をとるのがおすすめです。忙しくてなかなかケアができないときは、漢方薬の力を借りることも検討してみてください。自分に合った方法で免疫力を高めて、風邪知らずの冬を楽しみましょう！
【参考文献】
(※1)医療法人澄心会 豊橋ハートセンター「vol.43：免疫力を維持して厳しい季節を乗り切る」
(※2)山口市心の健康情報サイト 「睡眠 質の良い睡眠を取る方法」
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
