実は病気の影響かも！？おなかの張りを引き起こす病気とは
おなかの張りは生活習慣によるものが多い一方で、病気が隠れている場合もあります。
代表的なものとして、以下が挙げられます。
・機能性ディスペプシア
・腸閉塞
・大腸がん
機能性ディスペプシアは、検査では異常が見つからないのに胃腸の不調が続く病気のことです。暴飲暴食などの不調につながる生活習慣がないにもかかわらず、慢性的に症状が続いておなかの張りが起こることがあります。
腸閉塞や大腸がんなどの場合、おなかの張りに加えて食欲不振や腹痛、胸やけ、体重減少などの症状を伴うことがあります。おなかの張りが長期間続く場合や、これまでにない違和感がある場合は、自己判断せず医療機関に相談することが大切です。
今日からできる！おなかの張り対策
おなかの張りは、食事の摂り方や生活習慣などを見直すことで改善できる可能性があります。
無理なく続けられる対策から取り入れてみましょう。
1.食べ方を見直す
空気を飲み込みすぎないよう、食べ方を見直しましょう。早食いを控え、ゆっくりよく噛んで食べることを意識すると、空気の飲み込みを減らすことにつながります。
根菜類やきのこ類、いか、たこなど、よく噛まないと飲み込みにくい食材を取り入れると、噛む回数を自然と増やせます。また、一口ごとに箸を置くなど、食事のペースを意識して食べるのも効果的です。
2.食事内容を見直す
食べ方とあわせて食事内容を見直すことも大切です。たとえば、脂質の多い肉類を頻繁に摂っていると、腸内でガスを発生しやすくなるため、食べすぎには注意が必要です。
また、炭酸飲料は腸内に直接ガスを取り込むため、おなかが張りやすい人は控えめにするとよいでしょう。
腸内環境を整えるために、善玉菌を含む食材や、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を多く含む食材を摂るのも効果的です。善玉菌を含む納豆やヨーグルトなどを朝食に取り入れたり、食物繊維が豊富な野菜を使った一品をプラスしたりしましょう。
ただし、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、便秘が続いている場合は、いも類やきのこ類などの不溶性食物繊維が多い食品を摂りすぎるとかえって便秘が悪化することがあります。
便秘が気になる場合は、海藻類や豆類などの水溶性食物繊維を多く含む食材を摂りましょう。
3.ストレッチをする
ストレッチで腸の周辺の筋肉を刺激し、腸の動きを活性化させるのも効果的です。腸周辺の筋肉を動かして腸の蠕動運動を促進し、腸内にたまったガスの移動を促します。
たとえば、以下のようなガス抜きに効果的なストレッチをしてみましょう。
＜ガス抜きストレッチ＞
(1) 仰向けに寝転がる
(2) 息を吐きながら両腕で両ひざを抱える
余裕があれば頭を持ち上げて背中を丸めましょう。両ひざを抱えるのが難しい場合は、片ひざずつ抱えてもOKです。
また、呼吸を止めるとからだが緊張状態になるため、呼吸を止めないように意識することも大切です。リラックスした状態で、ゆっくりと呼吸を止めないように意識しながら行いましょう。
4.ストレスケアをする
日常的にストレスケアをすることも大切です。入浴でからだを温めたり、アロマの香りを楽しんだりする時間を持つと、心身の緊張を和らげる効果が期待できます。
また、交感神経を刺激する作用のあるカフェインを控え、リラックス効果のあるハーブティーを飲むのもおすすめです。
さらに、適度な運動にはネガティブな気分を発散し、自律神経を整える効果も期待できます。駅では階段を使うなど、日常のなかで無理なくできる運動を取り入れてみましょう。
