乳幼児ママの上手な仮眠術
乳幼児ママは、夜、あまり思い切り寝る時間が取れませんが、昼に仮眠をこまめにとる、というのでも良いのでしょうか？
菅原「昼間、なんとなく眠ってしまうのではなく、意図的に睡眠をとる計画仮眠が重要です。意図して眠ると、目覚めた後ボーっとする睡眠慣性を少なくすることができます。
計画仮眠は、眠くなる前に、1分から30分以内で、座ったまま、何分後に起きると3回唱えて眠ります。練習効果があるので、実践するほどスッキリできるようになっていきます。つらいときは、1日に複数回実施しても大丈夫です。
ただ、体力的にきついときは、計画仮眠ではなく、昼間でも睡眠をとることが重要な場合もあります。そのときには、中途半端に体を起こさず完全に体をフラットにすると、疲れが取れやすいです」
保育園の昼寝が長くて子ども夜の寝つきが悪いなら…
ママの睡眠は、子どもの夜の寝つきにも左右されますよね。菅原さんはこんなアドバイスもくれました。
菅原「4歳以上のお子さんで、保育園の昼寝が長く、夜帰宅後に元気になって寝つきが悪い場合は、まずお子さんにお昼寝の時間が眠いかを聞いてみて、眠くないのならば、園に、静かにしていれば昼寝をしなくてもいいように相談してみてください。
休日はできるだけ昼過ぎから夕方に眠ることを避けて、しっかりと起きている時間帯をつくってみると、夜の寝つきはよくなっていきます」
育児をはじめとしたストレスが気になっているなら、睡眠からアプローチしてみるのもいいかもしれません。また、ママの睡眠は子どもの睡眠と密接に関係していることから、光のコントロールなど、ぜひ実践してみましょう！
【取材協力】菅原洋平さん
作業療法士。「あなたの人生を変える睡眠の法則」（自由国民社）、「『寝たりない』がなくなる本」（三笠書房）、「すぐやる～行動力を高める科学的な方法～」（文響社）など、著書多数。
ブログ「あしたを変える！脳の話」
