就寝前にできること
夕食は、体温を少し上げてくれる食事がオススメです。鍋やスープなどを積極的に食べるようにしてみてください。
また、就寝2〜4時間前までに済ませるようにして。飲酒や喫煙、カフェインが含まれるものを飲むのも、この時間帯に済ませるのがポイントです。
ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かり、リラックスモードへ。冷え性の方にオススメなのは、寝る前の手浴です。
手浴の方法は簡単。洗面器などにお湯を張り、立ったまま手のひらをつけます。そのまま体重を後ろに持っていきましょう。その後、手の甲をつけて、同じように後ろに重心を持っていって。
また、夜になったら光を落として、身体を覚醒させないようにしましょう。就寝前にPCやスマホの画面を見ると、光で覚醒してしまうので、控えるようにしてください。
眠れないときは、4・7・8呼吸法もオススメ。まずは口から息を吐き出し、鼻から4秒間息を吸い込みます。その後、7秒間息を止めてから、8秒かけてゆっくり口から息を吐き出します。
交感神経の働きを抑えてリラックスできるそう。布団の中でもできるので、ぜひ試してみてください。
日常生活で気をつけたいこと
睡眠の妨げになってしまう行動は、できる限り避けたいところ。
毎日が忙しいママは、育児や家事の合間に分散して眠っている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、分断される睡眠は、かえって質を下げてしまうことにも。なるべくまとめて眠るよう意識してみてください。
ただし、お昼寝は頭がスッキリするのでOK。12〜13時頃に、30分くらい睡眠を取って。
ベッドだと熟睡してしまう可能性があるので、ソファで眠るなど工夫してみるのもオススメですよ。夕方のお昼寝は、夜に眠りにくくなるので避けましょう。
グリシン摂取以外にも、簡単にできることはたくさんあります。ちょっとしたことでも、質の良い睡眠につながるのですね。
睡眠不足が続くと、食欲が増進するグレリンというホルモンが分泌されます。スナックのような塩気が強いものを食べたくなる傾向もあり、太りやすいというデメリットも。
睡眠の悩みが多くなりがちな今こそ、見直してみてはいかがでしょうか。睡眠の質が向上すると、日中も快適に過ごせるはずですよ。
【取材監修者】梶原賢太さん
味の素㈱ ダイレクトマーケティング部 開発マーケティンググループ
グリシンを摂取できる「グリナ」という機能性表示食品が、味の素から販売されています。就寝前に、水やハーブティーと飲むのがオススメ。
