1.「納豆オムレツ」
中村「卵に、牛乳少しと塩少々を混ぜて、フライパンで半熟状に焼き、納豆を入れざっと混ぜます。刻んだ小葱やパセリをふるといいですよ。
完全食品といわれ栄養価の高い卵と納豆を合わせて、パパっと作れるので、朝ごはんにもおすすめです」
2.「フルーツヨーグルト」
中村「バナナ、いちご、キウイフルーツなど食物繊維やビタミンCがとれるフルーツを食べやすく切ってヨーグルトにのせるだけ。
果物をテーブルナイフで切って、ヨーグルトにのせる調理は、子どものお手伝いにもおすすめ。
糖分をとりすぎないよう、プレーンヨーグルトを使い、果物の甘みだけで食べられるとよいです。きな粉をふったり、シリアルを加えたりすれば、さらに栄養バランスが良くなります」
3.「素揚げかぼちゃ」
中村「薄切りにしたかぼちゃを5ミリ深さ程の油を引いたフライパンに並べ、両面をカリっと揚げ焼きにします。軽く塩をふっていただきましょう。きなこや青のりをふると、さらに美味しくなり、栄養価もアップします。
煮物は苦手でも、カリっと焼いたかぼちゃは好きという子も多いので、子どもにも人気のメニューです。かぼちゃは火が通りやすいので作りやすいです。ビタミンAは油と一緒にとると吸収率がアップしますよ。
またかぼちゃと一緒に、薄く切って片栗粉をまぶした鶏肉や魚を一緒に揚げれば主菜にもなります」
4.「ブロッコリーのシチュー」
中村「鶏肉や鮭などタンパク質食品と、玉ねぎを炒め、ブロッコリーも加えてスープで煮ます。米粉（片栗粉、小麦粉でも可）を混ぜた牛乳や豆乳を混ぜ、とろみがつくまで煮て塩コショウで味をととのえます。
市販のシチュールーでもよいですが、油分が多いことが多いので、水溶き米粉でとろみをつけるとさらっと美味しくできますよ」
5.「ミニトマトとチーズのコロコロサラダ」
中村「ミニトマトは半分に切り、プロセスチーズ、きゅうりを1㎝角に切ります。塩、オリーブオイル、ヨーグルトを和えてできあがり。
切って混ぜるだけのサラダは、子どもと一緒につくるのも楽しいです。ハムやちくわ、枝豆、パプリカなどおうちにあるものでできるのもポイント。ミニトマトは味が濃く、チーズも塩分があるので、味つけは控えめに」
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いかがでしたでしょうか。
免疫力アップの栄養素や食品、料理例を紹介してもらいました。
今の時期、4月からまた元気に新生活を始めるためにも、子どもをはじめ、家族みんなの免疫力を強めることを考えて、美味しく食卓を彩りましょう。
【取材協力】管理栄養士 中村 美穂さん
保育園栄養士として乳幼児の食事作りや食育、地域子育て支援に従事した後、2009年より子どもから大人まで楽しめる料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。離乳食雑誌や生協カタログ、書籍等でレシピ・監修を数多く担当。2児の母。
