次に、一日に食べて欲しい種類をご紹介しましょう。
一日に食べて欲しい食材
バランスよく食べることが大事。毎食、ご飯などの主食、野菜、肉、魚などのおかずを食べてくださいね。
健康的に痩せるためには、バランス良く、食べながら痩せることがポイント。量を測る時は、手のひらを使いましょう。手のひらが基準だと外食でもわかりやすいと思いますよ。
主食
一日3回 ご飯（お茶碗に軽く）または食パン6枚切り1枚など
副菜
1.肉又は魚 片手にのる量
2.卵1個
3.豆腐1/2又は納豆1パック
4.肉は脂の少ない部位を選ぶこと
毎食この中の食品を組み合わせて1～4を一日で食べましょう。
野菜
1.野菜サラダは、両手の手のひらを合わせた量
2.お浸しなど緑黄色野菜 片手にのる大きさを2種類
三食にわけて1と2を食べて下さいね。野菜は多く食べる分には問題ありません。
乳製品
1.ヨーグルト1カップ又は牛乳コップ1杯
おやつにヨーグルト又はカフェオレなどで牛乳を飲むと乳製品も取り入れやすいですよ。
フルーツ
1.りんごくらいの大きさなら1個 ミカンくらいの大きさなら2個
季節のフルーツなら摂取しやすいですね。
ダイエット中に食べて欲しいメニュー
ダイエット中のメニューのポイントは、主食、おかず、野菜を意識することです。主食は食べるべき食品ですが、食べ過ぎには注意。
朝ご飯
例1 お茶碗一杯のご飯 卵焼き（卵1個）野菜の味噌汁 ほうれん草お浸し フルーツ
例2 トースト6枚切り1枚 目玉焼きプチトマト添え 野菜スープ ヨーグルト サラダ
朝は忙しいので、時間のかからないものにしましょう。野菜スープは野菜を小さく切って、レンジで柔らかくしてコンソメなど好みのスープを入れる、ほうれん草も冷凍物にすると、いつでも食べられますね。
昼ご飯
例1 ・ご飯・焼き魚 ・サラダ・冷奴
例2 ・ご飯・生姜焼き・千切りキャベツ・野菜のみそ汁
ランチを外食にする場合は、焼き魚定食、お刺身定食などを選ぶこと。定食はご飯の量が多いので少なめにしましょう。しょうが焼きなどもご飯の量を調整して下さい。
おやつ
例1 ヨーグルトまたはカフェオレ（牛乳使用）
例2 豆乳オレ・フルーツ
おやつはヨーグルト、牛乳を使ったカフェオレ、豆乳オレ、カットフルーツがおすすめ。一つまみのナッツやチーズもいいおやつになります。
ケーキや和菓子を食べるときは、小さめのサイズを選びましょう。
夜ご飯
例1 ご飯・肉とたっぷりの野菜の炒め物 ・お浸し
例2 ご飯・サラダ・白身魚のソテー・付け合わせニンジンとブロッコリー等 ・野菜入り豆乳スープ
夜はお昼に肉を食べたら、魚にして、魚を食べたら肉にするようにするとバランスを比べられますね。
魚は面倒と思っているかもしれませんが、コンビニで販売されている焼き魚、煮魚、やツナ、サバの缶詰を利用するといいですね。
いかがでしたか？ ダイエット中でも食べるものが多くて大変ですよね。コンビニや冷凍食品を利用することで、簡単にできるはずです。
参考：七丁食品成分表 2017
