目指せ、「濃縮睡眠」！
松本さんの提案する「濃縮睡眠」とは「入眠から30分以内に最も深いレベルのノンレム睡眠状態に入って、一定時間深い眠りの状態を維持できる睡眠」です。
そんな眠り、長いことしていないよという方もいるかもしれませんね。
ですが、あきらめないでください！たとえ十分な睡眠時間が取れずとも完全に疲れを取る「濃縮睡眠」は、工夫次第で手に入ります。そのためには、以下の条件を満たすことが必要です。
「濃縮睡眠」のための3大条件
- 脳疲労を取り除く
- 血液の循環をよくする
- 睡眠環境を整える
つまり、先に述べた睡眠の質を下げることの反対をすればいいということです。
脳疲労を取り除く
脳疲労が大きいと、脳内の血行や脳髄液の流れが悪くなり、老廃物が蓄積するため、頭蓋そのものが大きくなってしまうそうです。
そんな場合は、頭皮も固くなっているので、脳疲労を取り除く頭蓋骨のマッサージがおすすめ。側頭部、側頭部全体、頭頂部を順に以下の手順でマッサージします。
- 側頭部：耳上2センチのところを、手のひらの付け根の「掌底」で6~10回ほどグリグリと回し押します。
- 側頭部全体：親指以外の4本の指を立ててほぐします。
- 頭頂部：5本の指で、頭のてっぺんをゆっくりと回しながら押し込み、力を抜く。これを6~10回ほど繰り返します。
どれも少し痛いくらいの強さで行います。
血液の循環をよくする
現代人は長時間同じ姿勢で仕事をする人が多いですよね。特にパソコンを使ってのデスクワークは体の血流の流れを悪くします。血流が悪くなると、体はこわばり、姿勢も悪くなりがちです。
血流の循環をよくするための手っ取り早い方法は、肩甲骨回しです。肩甲骨まわりをゆるめることで、こわばっていて筋肉がゆるみ、血が通い始めます。
肩甲骨回しのやり方は以下です。
両手の指先を肩につけ、胸を大きく開くようにして、後ろ側にひじと肩を回します。前側にも同じように回しましょう。
この肩甲骨回しは、椅子に座ったままでOK。普段運動をしていない人だと、10回も回せば、体がポカポカしてくるのがわかります。
睡眠環境を整える
最後に、睡眠環境を整える簡単な方法をご紹介します。
もしソファとベッドを兼用で使っている場合は、昼間はカバーをかけるなどして、違いを出しましょう。ベッドを「寝る場所」と徹底して認識することで、ベッドに入ったとたんに眠たくなるようになりますよ。
他にも、寝るときにだけ焚くお香を用意したり、睡眠導入用のBGMをYoutubeから選んで流したり、寝るモードづくりをすることがポイントです。
子どもがなかなか寝ないのも、部屋の雰囲気が寝るモードになっていないからという場合が多いですよね。それと同じで、大人は自分に「もう寝る時間ですよ」と言ってあげるように睡眠環境を整えることで、安らかな眠りに入りやすくなります。
