今すぐできる便秘対策を紹介
便秘の改善には早めの対処が大切です。ここでは、今すぐできる便秘対策を7つ紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。
1.食物繊維を摂る
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性食物繊維は、水を含むとゲル状になり、やわらかい便を作り出し、排便しやすくしてくれます。水溶性食物繊維が多く含まれている食品は、わかめ、昆布、果物などです。また、不溶性食物繊維は、大腸の「ぜんどう運動」を活発にします。不溶性食物繊維が多く含まれている食品は、根菜類、きのこ類、豆類などです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は働きが異なるので、バランスよく摂取しましょう。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物
・海藻類：わかめ・昆布・もずく・めかぶ・ひじき・寒天
・果物類：キウイ・リンゴ・イチゴ・プルーン・柿・ラズベリー・アボカド・パイナップル
不溶性食物繊維を多く含む食べ物
・根菜類：ごぼう・人参・大根・かぶ・れんこん・山芋・里芋・じゃがいも・さつまいも
・きのこ類：椎茸・しめじ・エリンギ・きくらげ・なめこ・えのきだけ・マッシュルーム
・豆類：大豆・納豆・あずき・いんげん豆・枝豆・ひよこ豆
2.乳酸菌を摂る
ヨーグルトや味噌、漬け物などの発酵食品には乳酸菌が含まれています。乳酸菌は生きたまま腸に届き、悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。発酵食品は料理に活用しやすいため、毎日の食事に取り入れやすいでしょう。
乳酸菌を多く含む食べ物
・乳製品：ヨーグルト・チーズ・乳酸菌飲料
・漬け物：キムチ・ぬか漬け
・調味料：味噌・醤油・塩こうじ・酒粕
3.ビフィズス菌を摂る
乳酸菌が小腸で活動するのに対して、ビフィズス菌は大腸の善玉菌の99.9%を占めるといわれています。大腸はアルカリ度が高くなりやすく、有害な細菌が増えやすい器官です。ビフィズス菌は大腸内の環境を中性から弱酸性に保ち、おなかの調子を整えてくれます。大腸内の環境を改善するには、生きたビフィズス菌を摂ることが大切です。
ビフィズス菌を多く含む食べ物
・乳製品：ヨーグルト・乳酸菌飲料
・野菜類：ごぼう・たまねぎ・にんにく・アスパラガス
・豆類：大豆・納豆
・海藻類：ひじき
・漬け物：キムチ
4.オリゴ糖を摂る
オリゴ糖は胃や小腸で消化吸収されず、大腸に直接届く糖質です。そして、ビフィズス菌など腸内細菌のエサとなって大腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。オリゴ糖は血糖値が上がりにくいため、甘味料として使用するのもおすすめです。
オリゴ糖を多く含む食べ物
・野菜類：たまねぎ・ニンニク・アスパラガス・キャベツ・じゃがいも・ごぼう
・果物類：リンゴ・バナナ・とうもろこし
・糖類：ハチミツ・オリゴ糖シロップ
5.水分の摂取量を増やす
水分の摂取量を増やすと、便が柔らかくなり排便しやすくなります。逆に、水分の摂取量が少ないと、便が硬くなって排便が難しくなってしまうのです。したがって、便秘のときは、いつもより多めに水分を摂りましょう。のどが乾いていなくても、こまめに水分を補給して、体内の水分量を確保しておくことが大切です。
6.夜遅い時間に食事をしない
便秘を改善するには、なるべく胃の中を空にして寝るようにしてください。胃を空にして寝ると、腸内での消化が進み、翌朝に排便しやすくなるのです。したがって、夕食は腹八分目とし、就寝3時間前までに済ませておくのが理想です。仕事で帰りが遅くなる場合には、会社と自宅で夕食を2回に分けて摂り、帰宅後は少量の食事で済ませるようにしましょう。
7.朝食をしっかり摂る
便秘のときこそ、朝食をしっかり摂りましょう。朝食によって体内時計がリセットされ、排便リズムが整いやすくなります。朝食をしっかり食べている人は、毎朝、便が肛門に押し出される動きが起こり、排便習慣が整えられるのです。前日の夜遅くに何かを食べていると、翌朝は食欲がなくなります。排便習慣を整えるには、夕食は早い時間に済ませ、翌朝にしっかり食べられるようにすることが大切です。
