無理をしないダイエット方法
ダイエットを成功させるには、先述したNG行動を避け、食事と運動の両面からアプローチすることが大切です。無理せず継続できるダイエット方法を5つご紹介します。
1.よく噛んで食べる
食事の際には、よく噛んで食べることを意識しましょう。噛む回数を増やすことで脳の満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。これにより、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。
また、食べ物を細かくすることで消化吸収を助け、胃腸への負担を軽減できるのもよく噛むことのメリットのひとつです。ごぼうやれんこんなどの根菜類、キャベツやブロッコリーなどの食感のある野菜を取り入れると、自然と噛む回数が増えて満腹感を得やすくなります。
忙しい日常のなかでも、まずは一口につき30回を目安に噛む習慣を意識することから始めてみましょう。
2.食物繊維を摂る
便通の改善や腸内環境を整える効果が期待できる食物繊維を積極的に摂りましょう。便秘になっていると腸内環境が悪化して腸の働きが悪くなり、代謝機能が落ちてしまいます。
これにより痩せにくい状態になるため、ダイエット成功のためには食物繊維を摂って腸内環境を整えることが大切です。
食物繊維には善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維と、便のかさを増やして排出を促す不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は海藻類などに、不溶性食物繊維は野菜やきのこ類などに含まれるため、両者をバランスよく摂るように意識しましょう。
また、食物繊維を食事の最初に摂ると、血糖値の急上昇を抑制し、インスリンによる脂肪の蓄積を防ぐ手助けにもなります。サラダなどを食事の最初に摂る習慣をつけるといいでしょう。
3.ながら運動をする
日常生活のなかで、ちょっとした動きを増やす「ながら運動」もダイエットに効果的です。
たとえば、通勤時には階段を使う、デスクワーク中に30分ごとに立ち上がって動く、家事の合間にストレッチを行うなど。こうした“ちょっとだけ”の動きでも積み重ねれば、継続しやすく、ダイエットにつながります。
4.湯船にゆっくり浸かる
湯船にゆっくり浸かることで、血流の改善や発汗によるデトックス効果が期待できます。血流がよくなることで全身に必要な酸素や栄養が行き渡りやすくなり、基礎代謝の向上が期待できます。また、老廃物や毒素も排出されやすくなり、痩せやすいからだづくりにつながるのです。
さらに、入浴によってからだが温められると、副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られます。ストレスがたまると食欲がコントロールできず暴飲暴食をしてしまい、リバウンドする可能性があります。入浴で気持ちをリラックスさせ、ストレスを解消しましょう。
5.睡眠を十分にとる
睡眠不足の状態が続くと、食欲を高めるホルモンの分泌が促され、肥満の原因となる可能性があります。一方、十分な睡眠によってからだを休めることで、成長ホルモンの分泌が促進され、痩せやすいからだづくりにつながります。
朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる、就寝前にスマホを控えるなどの対策を通じて、質のよい睡眠を目指しましょう。
