日常生活でできる！立ちくらみを防ぐセルフケア
立ちくらみは、毎日の過ごし方を見直すことで改善できる可能性があります。日常生活のなかでできるセルフケアを紹介します。
1.ゆっくり起きることを意識する
急な血圧変化が起きないよう、ゆっくりと起き上がったり動いたりすることを意識しましょう。
朝は目覚ましが鳴った瞬間に勢いよく起き上がるのは避け、まずは布団の中で足首をゆっくり曲げ伸ばししたりひざを立てたりしてから上半身を起こします。ベッドの端に座って少し様子を見て、ふらつきがないことを確認してから立つと安心です。
デスクワーク中も、長時間座ったあとに急に立つのではなく、椅子に座ったまま足首を動かしてから立ち上がる習慣を意識しましょう。入浴後や寝起きなどは「ワンクッション置いてから動く」と意識すると、立ちくらみや転倒を防ぐことにつながります。
2.こまめに水分補給をする
こまめに水分補給をすることも大切です。水分は「喉が渇いたら一気に飲む」のではなく、起床後や仕事の休憩時、外出前後、入浴前後など、日常の行動とセットにしてこまめに摂りましょう。
暑い日や汗を多くかいた日は、水分だけでなく塩分も失われます。大量に汗をかいたときは、状況に応じてスポーツドリンクなどで水分と塩分を補いましょう。バッグやデスクに飲み物を常備しておくのもおすすめです。
ただし、心臓や腎臓の病気などで水分・塩分量を指示されている人は、医師の指示に従ってください。
3.鉄分・たんぱく質を積極的に摂る
鉄不足が気になるなら、鉄だけではなくヘモグロビンの材料になるたんぱく質も一緒に意識して摂りましょう。
鉄はレバー、赤身肉や魚、小松菜、ほうれん草などに多く含まれます。鉄は動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は比較的吸収されやすく、非ヘム鉄は吸収されにくい性質がありますが、動物性たんぱく質やビタミンCと組み合わせると吸収されやすくなります。
たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれる栄養素です。朝食にヨーグルト、昼食には卵や小松菜のおかず、夕食には鮭や大豆製品を使ったおかずを1品添えるなど、無理のない工夫から始めましょう。
4.ふくらはぎの筋肉を意識して動かす
ふくらはぎの筋肉には、下半身にたまった血液を心臓へ戻すポンプのような働きがあります。長時間座りっぱなしだと下半身を動かす機会が減るため、仕事の合間に足首などを動かして筋肉を刺激しましょう。
椅子に座ったままかかとを上げ下げするなど、デスクでも取り入れやすい方法がおすすめです。可能なら、1時間ごとを目安に少し立って歩くのも効果的です。
5.リラックスタイムを設ける
リラックスタイムを設けて自律神経を整えることも効果的です。
疲労やストレスが重なると睡眠や生活リズムが乱れ、自律神経が乱れやすくなります。1日の終わりには、からだを休息モードへ切り替える時間をつくりましょう。
就寝前に軽くストレッチをする、深呼吸をしながら肩や脚の力を抜く、アロマの香りを楽しむなどもおすすめです。入浴はリラックスにも役立ちますが、熱すぎるお湯や長風呂は避け、浴槽から立ち上がるときもゆっくりとした動きを意識しましょう。
立ちくらみにおすすめの漢方薬
立ちくらみが気になるときは漢方薬を活用するのもひとつの手です。漢方薬には心とからだのバランスを整える働きがあります。立ちくらみが起きやすい体質そのものにアプローチするため、繰り返す不調を何とかしたいという思いにも応えてくれます。
立ちくらみには「内耳の水分代謝を整える」「血流をよくする」「自律神経を整える」などの働きがある漢方薬を選びましょう。
＜立ちくらみにおすすめの漢方薬＞
・苓桂朮甘湯（りょうけいじゅつかんとう）
胃腸の働きを整えながら体内で停滞した水分を取り除き、耳鳴りやめまい、立ちくらみに働きかける漢方薬です。のぼせ気味で神経質な人に向いています。
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
栄養を補って血流をよくするとともに、水分代謝を整えることで冷えからくる生理痛やむくみ、頭痛などを和らげます。貧血気味で疲れやすい人に向いています。
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スマホで完結できるので、対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。
お手頃価格で不調を改善したい人は、医薬品の漢方をチェックしてみましょう。
自分に合ったケアで立ちくらみに悩まされない毎日を
立ちくらみは、急に立ったときの血圧変化だけでなく、貧血やホルモンバランスの変化などさまざまな原因で起こります。まずは、どんな場面で起こるのか、ほかにどんな不調があるのかを振り返ってみましょう。
ゆっくり立つ、こまめに水分を摂るといった小さな習慣も役立ちます。立ちくらみを繰り返す場合や気になる症状がある場合は我慢せず、医療機関で原因を確認し、自分に合ったケアを続けていきましょう。
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師：山形 ゆかり（やまがたゆかり）
薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。
