基本のお尻筋伸ばし
【横座りお尻筋伸ばし】
はじめに骨盤内のインナーマッスルを目覚めさせる動きから。股関節をほぐし、左右に偏りがあれば、そのバランスを整えてくれます。
1 横座りになる
ひざを左にパタンと倒して座ります。このとき左足を右太ももの下に入れないよう注意。
足裏を右太ももにつけます。
2 右のお尻を床につける
息を吐きながら、浮いている右のお尻を床に近づけます。 頭と首を上に伸ばし、座骨を立てること。反対側も同様に行います。
左右各3~5呼吸します。
骨盤の中にある腸腰筋&腸骨筋を刺激する動きです。コツは、腰とお尻自身の筋肉で、お尻を引き下げること。2つの筋肉は大腿骨につながっているので、太ももの大腿骨が股関節にハマりこむような感覚があれば正解です。お尻を下げる動きの反対ベクトルは、 頭を引き上げる力。頭を引き上げることで骨盤が前後に傾きにくく、 正しい姿勢をとりやすくなります。 股関節のほぐしにも効果抜群です。出典(『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』)
【四つばいお尻筋伸ばし】
次に骨盤の前後のゆがみと仙腸関節をほぐしていきます。
仙腸関節は、イラストの紫色の部分で、腰の下のほうにある仙骨（せんこつ）と腸骨（ちょうこつ）の間にある関節です。
イラスト緑色の部分は股関節になります。
1 四つばいになる
両手、両脚を床につき、ひざを外に大きく開きます。手は頭より前につき、足指は床につけて踏ん張ること。背中を丸めず、腰を少し反らします。
2 お尻をかかとに近づける
息を吐きながらお尻をかかとに近づけていきます。
頭を元の位置にキープして、お尻と頭で引っ張り合うことを意識。そのまま前後にお尻を小さく揺らします。
3~5呼吸します。
腰を反らせて仙腸関節を刺激しやすい状態にします。
頭とお尻で引っ張り合う力でほぐしつつ、骨盤の前後のゆがみを矯正します。「お尻のしっぽを立てる」とイメージすると、腰を反らせた姿勢をキープしやすいはず。ひざを外に開くことで股関節の可動域も広がります。
仙腸関節付近にある多裂筋は、動かしにくい特性があります。前後に小刻みにお尻を動かすことで刺激でき、筋肉が温まってきます。出典(『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』)
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1〜2週間続けると、体が変わってくるのがわかります。
同じ姿勢を続けるとゆがみやすくなるので、1日中デスクワークをした日の夜にも取り入れてみてください。
生理痛の軽減や便秘の解消にもよい効果がありますよ。
【著者】Naoko
骨盤矯正パーソナルトレーナー。（株）NaokoBodyworks代表。
20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、O脚など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味を持つようになる。出産を機に本格的に体作りの勉強を開始、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、あらゆる知識と実績を組み合わせて独自のメソッドを開発。このメソッドにより、自身も14kgの減量に成功、不調知らずの体を手に入れる。
現在は3人の子供の育児を行いながら、1万人以上の女性たちにボディメイクやメンタルケアを行うほか、後継者の育成指導、企業とのタイアップ商品開発など、精力的に活動をしている。
