日常生活でできる！血管の老化を防ぐセルフケア
血管の老化を防ぎ、若々しく保つには生活習慣を見直すことが重要です。日常生活でできるセルフケアを紹介します。
1.毎日プラス10分の運動を意識する
血管を若く保つには運動習慣が重要とはいっても、なかなか続かないという人は少なくありません。そんなときは、無理に長時間の運動を続けるのではなく毎日10分多くからだを動かすことを意識しましょう。
最初から本格的な運動を始める必要はありません。通勤時に一駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使う、昼休みに軽く散歩するなど、生活のなかにちょっとした運動をプラスしましょう。
仕事中も肩や背中を伸ばすストレッチ、かかとの上げ下げ、深呼吸をこまめに取り入れると、座りっぱなしの時間をリセットして血流を促すことにつながります。
2.塩分の摂りすぎを防ぐ
塩分の摂りすぎは高血圧につながり、血管に強い圧力をかけ続ける原因になります。ラーメンの汁を飲み干さない、ハムやベーコンなどの加工肉、漬物などを食べすぎないなど、塩分を多く含むものを摂りすぎないように心がけましょう。
また、減塩しょうゆや減塩みそといった減塩調味料を活用するのも効果的です。味が物足りないときは、塩を増やすのではなく昆布やかつお節のだし、しょうがやしそ、ごまなど香りのある食材を使うと満足感がプラスされます。
外食が多い場合は、味の濃いメニューが続かないよう洋食と和食を交互にする、丼物や麺類は週1にするなど調整しましょう。
3.血液をサラサラにする食材を摂る
血液をサラサラにする働きがある食材を積極的に摂ることも重要です。
サバやイワシ、サンマなどの青魚にはDHAやEPAが含まれ、コレステロールや中性脂肪の低下、血液をサラサラにする働きが期待できます。生の魚から調理する必要はなく、サバ缶やイワシ缶をみそ汁、トマト煮、サラダに加えるなどすることで手軽に摂取できます。
また、玉ねぎの香り成分である硫化アリルも、血液をサラサラにする効果が期待できる成分です。硫化アリルは加熱すると成分が変わるため、サラダなどでの生食がおすすめです。辛味が強い場合は水に長くさらしすぎず、薄切りにして酢やかつお節と合わせると食べやすくなります。
4.十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとり、心身を休めることも血管の老化対策のひとつです。寝る直前までスマホやパソコンなどのデジタル機器を見続けると、光の刺激で寝付きが悪くなりやすくなります。寝室にスマホを持ち込まない、就寝前は読書をして過ごすなど、デジタル機器から離れる時間をつくりましょう。
また、寝室は暗く静かにし、季節に合わせて室温や寝具、寝間着を調整することも重要です。夏は暑さで眠りが浅くなりやすく、冬は寒さで寝付きにくくなることがあるため、エアコンや加湿器なども上手に使いましょう。
5.リラックスタイムを設ける
ストレスが続くと血圧や心拍が上がりやすくなり、動脈硬化につながりやすくなるため、意識してリラックスタイムを設けることも重要です。
読書や音楽、アロマ、ぬるめの入浴、軽いヨガ、深呼吸など、自分が心地よいと感じる方法で構いません。就寝前には仕事の連絡や考えごとから離れ、照明を少し落として過ごすのがおすすめです。こまめにストレスを発散し、心身を休めましょう。
血管の老化対策におすすめの漢方薬
血管の老化対策に漢方薬を活用するのもおすすめです。漢方薬は心とからだのバランスを整えることで体質の改善を目指します。血流や生活習慣の乱れなど血管の健康に影響する要因へアプローチし、健康な状態の維持をサポートします。
血管の老化対策では「血行を促進する」「脂質代謝を高める」「自律神経のバランスを整える」などの働きがある漢方薬を選びましょう。
＜血管の老化対策におすすめの漢方薬＞
・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
血行を改善して全身に栄養を届けるとともに、水分代謝を整えて老廃物の排出を促します。体力があり、のぼせやすい人におすすめです。
・大柴胡湯（だいさいことう）
自律神経のバランスを整えて気持ちを落ち着かせるとともに、からだの余分な熱を発散させて脂質代謝を高めます。イライラして食べすぎてしまう人におすすめです。
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血管を労わって毎日を健康に
血管の老化は目に見えず気付きにくいものの、運動不足や睡眠不足など毎日の習慣によって進みやすくなります。老化を防ぐには、生活習慣を見直し、毎日ちょっとした運動を続けたり減塩を意識したりといった小さな積み重ねを続けることが重要です。自分に合ったセルフケアを続けていきましょう。
＜この記事の監修者＞
医師：木村 眞樹子（きむらまきこ）
都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医｡産業医として企業の健康経営にも携わる。
自身の妊娠・出産、産業医の経験を経て、予防医学・未病の重要さと東洋医学に着目し、臨床の場でも西洋薬のメリットを生かしながら漢方の処方を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。
