糖化を招くNG習慣
糖化は、年齢だけで進むものではありません。血糖値が急激に上がりやすい食べ方や、糖をエネルギーとして消費しにくい生活が続くと、からだの中に糖が余って糖化が進みやすくなります。糖化を進める要因になりやすい5つの習慣を見ていきましょう。
1.炭水化物中心の食生活
朝食を菓子パンだけ、昼食をパスタや丼だけで済ませるなど、炭水化物に偏った食習慣は糖質を一度に多く摂りやすい傾向にあります。
炭水化物に含まれる糖質は、消化されるとブドウ糖となって血液中に取り込まれます。そのため、炭水化物の摂取量が増えるとその分血中の糖も増えやすくなるのです。
また、ラーメンとチャーハン、うどんとおにぎりなど、炭水化物を重ねて食べる習慣も糖質の摂取量が増える一因です。血液中に糖が多い状態を繰り返すことで、糖とたんぱく質が結びつく機会が増え、糖化が進みやすくなります。
2.甘いジュース・菓子をよく摂る
甘いジュースや加糖のカフェドリンク、お菓子を日常的に摂る習慣にも注意が必要です。飲料や菓子に含まれる糖質は速やかに吸収されやすく、短時間に多く摂ると血糖値が急激に上がりやすくなります。
水分補給に甘い飲み物を選ぶ、仕事中にお菓子を何度もつまむ、食後のデザートにスイーツを食べるといった習慣があると、糖を摂る量だけでなく回数も増えがちです。その結果、血糖値が高い状態を何度も繰り返してAGEsがつくられやすい環境につながります。
3.高温調理をした料理をよく摂る
焼く、揚げる、焦がすといった高温調理の料理を頻繁に食べる習慣があると、食品から摂るAGEsを増やす要因になります。AGEsはからだの中でつくられるだけでなく、食品にも含まれ、高温で加熱するほど増えやすいとされています。
唐揚げやフライ、こんがり焼いた肉、ベーコン、焼き菓子などは、香ばしさが魅力ですが、毎日のように食べると食事由来のAGEsを摂る機会も増えます。外食や総菜が続き、揚げ物や焼き物が食事の中心になっている場合は注意が必要です。
4.運動不足
デスクワークや車移動、在宅ワークが中心で座っている時間が長い生活も、糖化につながりやすい習慣のひとつです。筋肉は血液中のブドウ糖を取り込み、活動のためのエネルギーとして使う重要な場所です。からだを動かす機会が少ないと、食後の糖が筋肉で利用されにくくなります。
さらに、運動不足が続いて筋肉量が減ると、糖を取り込める場所そのものも少なくなります。その結果、糖が吸収されにくくなるとともに糖が消費されにくい状態が続き、糖化が進みやすくなるのです。
5.睡眠不足
夜更かしや短い睡眠が続く生活も糖化を招くNG習慣のひとつです。慢性的な睡眠不足では、交感神経の緊張や血糖値を上げるホルモンの分泌などが重なり、インスリンが効きにくい状態につながることがあります。
また、睡眠が足りないと食欲の調節も乱れやすく、甘いものや高エネルギーの食事を選ぶきっかけに。就寝時刻が日によって大きく異なる、深夜まで動画やSNSを見続けるといった生活が重なると、糖代謝への負担が増え、糖化が進みやすくなります。
