今日からできる！糖化対策5選
糖化対策では、特別な食品や高価なケアを追加するというよりも、日々の食事や習慣を見直すことが大切です。今日からできる糖化対策を紹介します。
1.低GI食品を摂る
血糖値の上昇が緩やかな低GI食品を積極的に摂りましょう。GIは食後の血糖値がどの程度上がりやすいかを示す目安です。
低GI食品には、玄米やそば、果物、しめじ、長いも、キャベツなどが挙げられます。白米を玄米へ、うどんをそばへ替えると、食後血糖値の上昇をゆるやかにしやすくなります。日々の食事内容を振り返り、無理のない方法で低GI食品を取り入れましょう。
2.食事の摂り方を意識する
食事の内容だけではなく、摂り方を工夫することも大切です。食事の最初に野菜やきのこ、海藻などの食物繊維を含むものを摂り、その後に肉や魚、大豆製品、最後にごはんやパンを食べると、糖質の吸収がゆるやかになり、食後血糖値の急上昇を抑える助けになります。
また、ドカ食いや早食いといった血糖値の上昇を招きやすい食べ方を防ぐために、一口ごとに箸を置く、よく噛んで食べることを意識するなどの工夫も大切です。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて満足感を得やすくなり、食べすぎを防ぐことにもつながります。
3.調理方法を工夫する
調理方法を工夫して、いつもの献立のうち1品を「蒸す・ゆでる・煮る」料理に替えてみましょう。焼き魚の日は副菜をおひたしにする、唐揚げの日は汁物と生野菜を添える、外食では揚げ物定食より煮魚定食を選ぶといった工夫なら無理なく続けられます。
焼く場合も焦げをつけすぎず、下ゆでしてから短時間で焼くといった方法もあります。
焼き物や揚げ物を禁止するのではなく、蒸し料理や煮物などと交互に楽しむことが継続のコツです。頻度や調理方法のバランスを整えて、食べ物から摂るAGEsを減らしましょう。
4.食後に軽い運動をする
食後に軽くからだを動かすと、筋肉が糖を取り込みやすくなり、食後血糖値の上昇を抑えることにつながります。食後15分ほどしてから10～15分散歩する、その場で足踏みするなど「食べたら少し動く」を習慣にしてみましょう。
また、スクワットやかかと上げなどの筋力トレーニングを週に数回取り入れると、筋肉量の維持にもつながります。無理なく続けられる運動を習慣に取り入れてみましょう。
5.就寝前の過ごし方を見直す
就寝前の過ごし方を見直して、睡眠の質を高めることも大切です。
照明を少し暗くし、ぬるめの入浴、ゆっくりした呼吸、軽いストレッチなど、自分が落ち着く行動をひとつ決めると習慣化しやすくなります。
夕方以降のカフェインの摂取や寝酒、就寝直前の夜食は睡眠の質を下げやすいため、摂る時間を前倒しするのもひとつの方法です。
また、就寝前までスマホを使用したり仕事などの悩みを考えたりしていると心身が休まらず、寝付きも悪くなりがちです。就寝前1時間は仕事やSNSから離れて眠る準備に切り替えましょう。
糖化対策におすすめの漢方薬
糖化による老化が気になるなら、漢方薬を活用するのもおすすめです。漢方薬は心とからだのバランスを整えて、不調の根本にアプローチします。糖化が起きやすい体質からの改善を目指すため、老化対策にもつながります。
糖化対策には「水分代謝をよくする」「血流をよくして全身に栄養を届ける」「胃腸の機能を改善する」などの働きがある漢方薬を選びましょう。
＜糖化対策におすすめの漢方薬＞
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
水分代謝を高め、からだの余分な水分の排泄を促進してむくみや水太りを改善する漢方薬です。色白で疲れやすく、汗をかきやすい人におすすめです。
・人参養栄湯（にんじんようえいとう）
エネルギーと栄養を補い、血流を促して全身に栄養を届けることで、体力低下や食欲不振を改善します。疲れやすく、手足の冷えや貧血などの症状がある人におすすめです。
スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような、オンライン個別相談も話題です。あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。
スマホで完結できるので、対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。
お手頃価格で不調を改善したい人は、医薬品の漢方をチェックしてみましょう。
糖化をため込まない習慣で老化を防ごう
糖化は年齢だけで一気に進むものではなく、日々の食事や運動などの習慣の積み重ねと関係しています。まずは、日々の食生活や習慣を見直して続けやすいことをひとつ選びましょう。すべてを完璧に変えなくても、小さな工夫を重ねることが未来の健康を守る土台になります。
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師：山形 ゆかり（やまがたゆかり）
薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。
