◆痩せたい方の場合：1食あたり糖質20g以下
（※糖質20gの目安量：ごはん茶碗1/3弱、食パン8枚切り1枚弱）
⇒ストイックな糖質制限で“ケトジェニック体質”にして徐々に体重を減らしていき、体重が落ち着いたら“セミケトジェニック体質”を維持する
◆体重を維持したい方の場合：1食あたり糖質20～40g
⇒マイルドな糖質制限で“セミケトジェニック体質”にする
太りすぎも、痩せすぎも、健康にはマイナスとなります。
どちらかの方法を選ぶ前に、自分は本当に太っているのか？を正しく知るため、まずは現状を把握してみましょう。
めざすべき適正な体脂肪率は、男性で20％未満、女性は30％未満。
BMI的には、18～49歳では18.5～25未満、50～69 歳は20～25未満が推奨されていますが、最も病気にかかりにくいのは、BMI 22の状態だそうです。BMIが20以下だと体力が落ち、免疫が下がってしまうため、BMI22～25をめざすとよいとか。
めざすべき、適正体重の計算方法は、「身長〇m×身長〇m×BMI22～25」で算出します。
身長160cmの人なら、1.6×1.6×BMI22～25＝56～64kgが適正体重ということになります。
タンパク質はしっかりと、食物繊維とミネラルも必須
糖質を制限すると、筋肉が分解されやすくなり、筋肉量が減りやすくなります。そうなると、また別の健康への悪影響が懸念されるため、必ず毎食、タンパク質をしっかりと摂らなければなりません。
筋肉量を落とさずに体重を減らす、ベストなタンパク質の摂取量は、1日に体重1kgあたり1.2～1.6g。
つまり、体重50kgなら「50×1.2～1.6＝60～80g」。（※上限は1日に体重1kgあたり2.0g）
肉や魚介類は、手のひらに乗る量が約100g、その20％くらい＝20gがタンパク質の量。
1日に60gのタンパク質を摂るとすると、毎食、重量で約100g分の肉や魚介類、大豆類、卵などを食べるべき、という計算になります。
